减肥，从把胃缩小开始！6个方法让你把胃变瘦

胖子的胃容量，总是比正常人大得多，他们需要摄入更多的食物才能感到饱腹感。减肥的人，只有把胃容量缩小，才能更好的控制进食量，达到减肥效果。

如何才能把胃缩小？6个方法让你把胃“饿瘦”：

1. 规律进餐，饭吃八分饱即可

不规律的饮食容易诱发肠胃疾病，比如过度饿着自己会引发胃炎、胃溃疡等疾病，过量进食会增加胃部的负担，可能导致胃部肌肉松弛，胃容量逐渐增大。

而三餐规律，保持八分饱他，有助于维持胃肠道正常节律，给胃预留一定的空间，有效提升胃动力，还能促进胃酸、胃蛋白酶等消化液的分泌，提高消化效率。

建议，早餐可以安排在7 - 8点，适量摄入富含蛋白质、碳水化合物和维生素的食物；午餐在12 - 13点，主食、蔬菜和肉类合理搭配；晚餐在18 - 19点，适量减少食量。

在进餐过程中，要注意细嚼慢咽，感受自己的饱腹感，饭吃七八分饱状态，就可以停止进食了，不要吃撑自己。

2. 细嚼慢咽，充分咀嚼食物

大脑接收到饱腹感信号需要一定时间，吃饭速度太快，会让你胃里快速填满食物，而后才接受到饱腹信号，长此以往胃容量就会慢慢变大。

学会细嚼慢咽能让身体有足够的时间感知到食物的摄入量，从而及时发出饱腹信号，避免进食过量。

建议，吃饭时不要狼吞虎咽，每口食物咀嚼15 - 20次左右再咽下，这样可以及时感知饱腹信号，防止在大脑还未反应过来时就已经摄入过多食物。

3. 增加高纤维食物的摄入

高纤维食物在胃肠道内消化吸收速度较慢，能提供更持久的饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。每天摄入400-500克不同的蔬菜，高纤维食物还能促进肠道蠕动，帮助排便，减少体内毒素堆积。

高纤维的食物有很多，（如西兰花、菠菜、芹菜等）、水果（如苹果、香蕉、梨等带皮食用）、全谷物（如糙米、燕麦、全麦面包等）以及豆类（如红豆、绿豆、黑豆等）。

例如，早餐可以选择一碗燕麦粥搭配一些新鲜水果；午餐和晚餐保证蔬菜的摄入量占餐盘的一半以上。

4. 控制食物分量，使用小餐具

视觉上食物的分量大小，会影响我们的食欲和饱腹感，而研究发现，选择小号碗盘吃饭的人，相比于用大碗盘吃饭的人，一顿饭下来可以减少10%左右的进食量。

因此，减肥的人，将家里的餐具换成较小的尺寸，如小碗、小盘子和小勺子，可以不自觉降低进食，有效控制胃容量。

5、饭前喝水、喝汤，饭后不喝汤水

饭前适量饮水或喝汤可以使胃部有一定的充盈感，在进食时就会相对减少食物的摄入量，可以有效控制胃容量。

而饭后继续大量喝汤水会使胃部进一步扩张，甚至会让你摄入更多的热量，不利于减肥。因此，饭前摄入一定量的液体，饭后不再额外补充汤水，可以起到缩小胃容量的作用。

建议，在进餐前15 - 30分钟左右，适量饮用200 - 300毫升的温开水或者一碗清汤，可以小口小口地慢慢喝，让胃产生一定的饱腹感。

6、睡前4个小时不再进食

进食后，胃部需要一定的时间来消化食物。如果在睡前不久进食，胃部在睡眠期间仍需努力工作来消化食物，这不仅会影响睡眠质量，还会加强肠胃负担。

而睡前4个小时不再进食，能让胃部在睡眠前有足够的时间完成消化工作，进入相对休息的状态，避免夜间肠胃负担过重。

建议，早一点完成晚餐，保证在睡觉前有至少4个小时的消化时间。例如，如果通常晚上10点半左右睡觉，那么晚餐最好在6点半之前结束。

在睡前4小时内，要克制自己不吃零食、水果、夜宵等任何食物，适当的延长禁食时间，可以控制胃容量，并且促使身体消耗更多脂肪。