8 个适合懒人的减肥秘诀

减肥需要正确的方法，做到生活化减脂，才能健康瘦下来，并且维持住好身材，远离反弹困扰。

下面人过来人分享：8 个适合懒人的减肥秘诀：

1、细嚼慢咽，饭吃八分饱：吃饭的时候速度慢一点，才能及时感知饱腹信号。学会细嚼慢咽，每餐吃到七八分饱即可，这样一顿饭下来，你会比狼吞虎咽、吃饱的状态减少20%左右的饭量，身体可以及时接收饱腹信号，更好的控制进食量，有助于控制胃容量，达到减肥目的。

2、调整饮食顺序：吃饭的时候，应该先吃一份高纤维蔬菜，膳食纤维吸收水分后会膨胀，可以产生一定的饱腹感，从而减少对其他食物的摄入。

吃蔬菜垫腹后，再吃蛋白质类食物，最后吃主食。鸡胸肉、鱼肉等蛋白质食物属于大分子食物，消化吸收相对较慢，可提供持久能量；主食尽量选择粗粮，如玉米、红薯等，相较于精制米面，消化吸收速度更慢，升糖指数更低，有助于控制血糖和体重。

3、多喝水：不要等口渴了才喝水，而要主动多喝水。养成定时喝水的习惯，代替各种含糖饮料，每天至少饮用1500 - 2000毫升的水，分为多个时间段补充，可以让促进身体代谢循环，还能更好的控制食欲。建议，你可以在饭前半小时喝一杯水，增加饱腹感，减少正餐的摄入量。

4、提升步行数：尽量减少坐着的时间，能站着就不坐着，能走楼梯就不坐电梯。每天多步行5K步，一天就能多消耗200大卡的热量，步行速度越快，燃烧的热量也会越高。

5、早点完成晚餐：晚餐早一点吃，避免大鱼大肉，而要清淡饮食，少吃主食，睡前4-5个小时不要再吃东西，这样可以延长空腹时间，促使身体在睡眠状态分解更多脂肪。

6、三餐规律，不要跳过任何一餐：如果你三餐不定时，饥一餐饱一餐，这样会让身体陷入饥荒模式，你更容易出现暴饮暴食问题。减肥的人，早午晚餐都要定时吃，可以让肠胃养成规律进食、消化的记忆，更好的控制食欲，有效稳定血糖水平，减少脂肪堆积。

7、多做深蹲、俯卧撑训练：隔天安排一组深蹲、俯卧撑训练，每个动作15-20次，重复4-5组，可以激活身体大部分肌群，预防久坐导致肌肉流失问题，有效提升基础代谢值，间接性抑制脂肪堆积，达到燃脂塑形的效果。

8、多睡一个小时。现代人很多出现熬夜、睡眠不足的问题，睡眠不足会导致激素分泌紊乱，饥饿素水平上升，导致食欲旺盛，容易出现暴饮暴食问题，发胖几率也会飙升。

如果你能提早一个小时入睡，比如12点改为11点睡觉，可以保证睡眠时间，有助于控制饥饿素水平，更好的控制食欲，还能促进身体机能修复，让身体的新陈代谢水平更旺盛，从而提升燃脂效率。