6个方法提升代谢，坚持10周，让体重咔咔下降

6个方法提升代谢，坚持10周，让体重咔咔下降：

1、重视力量训练：

健身的时候不要只做有氧运动，而要重视力量训练。过量的有氧运动会造成肌肉损耗，不利于保持旺盛的基础代谢值。而力量训练可以刺激肌肉的生长，阻止肌肉流失。

一周安排2-3次全身性的抗阻力训练，比如深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上等动作，可以刺激肌肉纤维生长。肌肉多的人，意味着在静止状态下也会消耗更多热量，有效提升基础代谢率。

2、摄入足量蛋白质

蛋白质属于大分子食物，身体消化吸收蛋白质需要消耗更多能量，可以提升食物热效应。蛋白的补充也有助于肌肉的合成跟生长，从而提升基础代谢值。

在日常饮食中，不要只吃蔬菜水果，而要重视蛋白质的补充。每餐可以补充100-150克优质蛋白食物，比如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等，可以提供长时间饱腹感，还能提高代谢水平。

3、吃一顿优质早餐

早起后不要跳过早餐，避免饥肠辘辘，导致午餐暴饮暴食。按时吃早餐可以有效开启身体代谢，焕发一天活力，还能控制午餐进食量。

早餐不要选择热量比较高的炒粉、油条，建议选择高纤维的碳水化合物（如全麦面包）、优质蛋白质（如牛奶、鸡蛋）和健康脂肪（如坚果）搭配的早餐，能让身体更快地进入活跃状态。

4、高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练是指高强度运动和低强度运动交替组成的训练，能在短时间内提高心率，进入燃脂状态，还能避免肌肉流失。

高强度训练可以激发身体的“后燃效应”，让你在运动结束后的一段时间内，仍以较高的代谢率持续消耗热量。每周安排2 - 3次HIIT训练，每次只需要20分钟就能有效提升代谢水平。

5、每天1-2杯茶或者黑咖啡

茶中含有咖啡因，它能促进肾上腺素的分泌，加速脂肪分解，提升代谢率。你可以在早餐后或上午时段饮用一杯，开启活力满满的一天，还能改善水肿，排出体内多余水分，下午感到困倦时，再喝一杯也能起到提神醒脑、促进代谢的作用。

黑咖啡中的咖啡因同样可以提升代谢水平，促进脂肪氧化和能量产生。不仅如此，黑咖啡可以增加褐色脂肪组织的活性（褐色脂肪组织富含线粒体，能通过燃烧脂肪产生热量），从而实现提升代谢的目的。不爱喝茶的人，每天可以喝一杯黑咖啡，提升代谢水平。

6、早睡一个小时

研究发现，当一个人睡眠时间不足6.5个小时的时候，饥饿素、皮质醇水平会提升，食欲会变得旺盛，一天的热量摄入会比睡眠充足的时候多270大卡，身材就更容易发胖。

而多睡一个小时可以让身体得到充足休息，激素水平会正常，食欲也会更稳定，第二天身体新陈代谢水平也会更旺盛。