练肌肉，请避开这几个误区

误区1：脏增肌饮食（Dirty Bulking）

正确方法：学会干净，做到健康增肌，建议每日热量盈余控制在300-500大卡，优先选择高蛋白、低脂肪食物（如鸡胸肉、蛋类、鱼虾），低GI碳水主食（燕麦、糙米、全麦面包、荞麦面、藜麦、薯类、豆类食物）。

增肌期间，每天的摄入的蛋白质为1.6-2.2g/kg体重，碳水4-6g/kg体重，脂肪占总热量20-30%。

误区2：逃避练腿日

很多健身的人会害怕练腿，忽略下肢肌群锻炼，然而，腿部肌肉占全身60%以上，忽略练腿会导致上下肢比例失衡、代谢率低下（腿部大肌群消耗更多热量），且腿部力量薄弱会影响深蹲、硬拉等复合动作的表现。

正确方法：重视腿部训练，练腿后分泌的生长激素更多，有助于全身肌肉增长。建议每周1-2次腿部训练，可以则深蹲、硬拉、腿举、保加利亚分腿蹲等，有助于提升下肢稳定性跟爆发力，让你力量训练的时候表现力更出色，并且均衡身材发展。

误区3：盲目追求大强度，忽略动作标准

很多健身小白刚开始进行肌肉训练的时候，往往使用超出控制能力的重量，导致动作变形，出现代偿行为，这不仅导致训练效果差，还会提升受伤风险，导致肌肉拉伸、关节损伤等问题。

正确方法：注重动作质量，学习动作标准轨迹，俗话说：宁可轻重量标准做8次，也别借力摇晃做12次！我们要从低负重的训练入手，确保动作全程稳定、目标肌群主导发力。随着动作的熟练，肌肉力量的提升再循序渐进提升负荷生长，建议每隔3-4周提升一次负重，负重水平提升5%-10%左右。

误区4：睡眠不足

肌肉的生长跟修复是在休息的时候，肌肉在深度睡眠中可以更加快速的修复生长，如果你熬夜、每天睡眠时间＜6小时，会抑制生长激素分泌，导致皮质醇水平上升，会影响增肌效率。

正确方法：在11点前随机，保证每天 7-9 小时睡眠，提早一小时放下手机，睡觉环境保持黑暗，有助于提升睡眠质量，促进身体机能修复。

误区5：目标肌群动作太单一

进行肌肉锻炼的时候，如果你的目标肌群只选择单一动作进行训练，比如：练胸只进行平板卧推，会导致肌肉发展不平衡（上胸薄弱）、关节压力集中（肩前束过度使用），且易遇平台期。

正确方法：每个目标肌群要安排3-5个动作进行全方位、多角度刺激，才能让肌肉生长得粗壮饱满、让肌肉发展得平衡。

身体可以分为各个不同的肌群，胸肌训练的时候，可以安排平板卧推（整体）、上斜哑铃推举（上胸）、龙门架夹胸（中缝）。背部：引体向上（宽度）、杠铃划船（厚度）、直臂下压（下背）。

总结：增肌的底层逻辑离不开吃、睡、练这3个关键词，我们需要健康的吃、科学的锻炼，保证充足的睡眠，才能实现可持续的增肌，降低受伤风险，同时做到肌肉生长的同时，减少脂肪堆积，练出出色的肌肉身材。