一个晚上掉秤 3 斤的小秘诀，简单、高效

有没有什么方法，可以一个晚上掉秤3-4斤呢？

答案是有的，不过，一个晚上减掉3-4斤，本质上减掉的不仅是脂肪，还有水分、糖原以及肠道的废物。想要达到更好的减肥效果，应该是减掉体内更多脂肪，身材才会瘦得比较明显。

下面是健身私教分享的几个减肥小秘诀，可以让你晚上减掉更多赘肉，第二天起床掉秤3斤以上。

秘诀1、选择全谷物粗粮，每餐一拳头大小

减肥的人，不要拒绝主食，适量的主食摄入可以给身体提供碳水能量，提供代谢动力。不吃主食的人，减掉的大部分是水分跟肌肉。

科学的减脂饮食，建议每餐主食一拳头大小，并且用全谷物粗粮代替精制主食，可以控制血糖延长饱腹时间。

全谷物粗粮可以选择燕麦、荞麦面、藜麦、小米、薏米、豆类、薯类、玉米等食物，代替白米饭、白馒头、白面条之类的精制主食。

秘诀2、晚餐早一点吃，热量≤400大卡

减肥的人，晚餐要保持清淡，控制热量摄入，才能让你睡觉的时候燃烧更多脂肪。建议，晚餐的热量不要超过400大卡，选择选择低钠、高纤维、低糖的食物（如清蒸鱼+西兰花+半根玉米）。避免重油、高盐食物（如咸菜、加工肉），否则体内会储存比较多的水分，影响掉秤效果。

晚餐在7点前完成，避开宵夜，这样可以拉长空腹时间（14-16小时），可以促使身体从分解糖原转向分解脂肪。

秘诀3. 下午喝1-2杯茶水

水分的补充可以促进身体代谢循环，加速废物排出。建议，每天喝水量 1.5L左右，同时搭配1-2杯茶水，效果会更佳。

茶叶中含咖啡因，可以提升身体新陈代谢，可以促进尿液跟水分排出。下午喝1-2杯茶水，可以赶走疲劳感，焕发精神，提升工作效率。不过，晚上容易失眠的人，就不宜喝太多茶水。

秘诀4. 晚上安排10分钟开合跳（2-3分钟/组）

减肥的人，晚上身体的代谢循环逐渐下降，你可以安排10分钟高强度运动，可以加速糖原消耗，睡觉的时候可以燃烧更多脂肪。

开合跳是一个高强度自重训练，在家就能开启锻炼，每次10分钟开合跳≈消耗100-150大卡，糖原消耗≈50-80g（连带水分流失约200-300g），睡觉的时候身体可以保持高代谢水平，持续消耗卡路里。

效果预估与反弹风险：

坚持上面4个方法，第二天起床你会发现体重下降了3斤左右，不过，在这个减掉的体重中，脂肪可能仅占约0.1-0.2kg（需消耗7700大卡才能减1kg脂肪），而水分和肠道废物占80%以上。
当你停止运动、恢复正常饮食后1-2天内，体重会有一定的回升。因此，想要保持更好的减肥效果，我们还需要保持耐心坚持下来，才能减掉更多脂肪，成功瘦下来。