公认降低体脂率的几个方法，3个月让身材暴瘦一圈！

你知道吗？我国的超重跟肥胖人群已经超过了50%，并且在逐年上升。

而肥胖的主要原因是体内脂肪含量超标，脂肪的体积是肌肉组织的3倍大，过量脂肪会让身材显得臃肿，还会诱发多种慢性疾病。

而减肥的本质是降低体脂率，而不是单纯的减重。只有减掉体内多余脂肪，同时保留住肌肉，你才能真正的瘦下来，恢复紧实的身材。

公认降低体脂率的几个方法，坚持3个月，让身材暴瘦一圈！

1. 戒掉加工零食，用水果代替

• 平时你所喜欢的薯片、饼干、糖果，都属于加工零食，往往含有过多的脂肪、糖分，不利于健康的同时，还会导致脂肪堆积。
• 如果你能选择低糖、高纤维的水果（如苹果、蓝莓、草莓）代替这些加工零食，就能控制热量摄入，还能补充身体所需的膳食纤维、维生素和矿物质，更好的控制体脂率。2. 调整饮食比例，进行211饮食搭配

• 减脂餐遵循211饮食法，即每餐的饮食比例为2份蔬菜、1份蛋白质、1份碳水化合物，这是公认的减脂餐搭配。减肥的人，用一个餐盘装好每餐的食物，可以更好的控制热量摄入。
• 各种不同的蔬菜可以提供膳食纤维和维生素，增加饱腹感，而鸡胸肉、鱼、豆腐等高蛋白食物，可以帮助维持肌肉质量，促进脂肪燃烧，主食可以选择全谷物（如糙米、燕麦），避免精制碳水，有助于控制血糖，延长饱腹时间。

3. 力量训练结合有氧运动

• 健身的时候，除了进行有氧运动外，也要加强力量训练，如深蹲、硬拉、俯卧撑等，每周2-3次，增加肌肉量，提高基础代谢率。
• 有氧运动可以选择快走、跑步、游泳、打球等运动，每周3-5次，每次30-60分钟，可以提升活动代谢，促进体脂率下降。
• 每次进行30分钟力量训练，再安排有氧运动，既能优秀减脂，又能塑形，让身材线条变得更紧致。

4. 早睡，保证每天8小时睡眠

• 研究发现，睡眠不足会影响激素分泌，导致食欲增加和脂肪堆积，一天下来会摄入更多的食物，发胖几率往往会飙升。
• 而每天保证7-9小时的睡眠，避免熬夜，有助于降低饥饿素平时，并且改善代谢，减少脂肪储存，提升减肥速度。

5. 用温开水、茶水代替饮料和酒精

• 平时你所喜欢的含糖饮料，比如奶茶、可乐以及各种啤酒、红酒的热量都是不低的，不利于血管健康，且容易导致脂肪堆积，尤其是内脏脂肪。
• 建议你多喝温开水促进新陈代谢，帮助排毒，每天2杯茶水，如绿茶、乌龙茶，富含抗氧化剂，有助于脂肪代谢。

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