练肌肉,牢记 5 个“不”法则

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练肌肉,牢记 5 个“不”法则:



第一个“不”:不要忽略腿部训练

很多人在健身房里,总是热衷于锻炼上肢,对腿部训练却不太上心。然而,腿部可是人体的根基,是力量的源泉。健身不练腿,你相当于白练了。如果你重视上肢训练,把上半身练得壮实,下半身却细弱无力,那身材比例多不协调呀!

而定期练腿可以提升下肢力量跟运动表现力,并且促进全身肌肉的生长。虽然练腿是非常痛苦的,但是健身达人从不忽略腿部训练,只有重视腿部训练,才能打造更出色的身材线条。

因此,一周保持1-2次腿部训练是很有必要的,从深蹲、弓步蹲、腿举、腿弯举等动作入手,循序渐进提升训练强度,可以提升肌肉量,并且促进睾酮分泌,让你保持充沛体能,抵抗衰老速度。



第二个“不”:不要在健身后胡吃海喝

健身练肌肉,饮食也是非常重要的一环。如果你在健身房里挥汗如雨,健身后却放纵自己吃各种炸鸡、汉堡、蛋糕、火锅等美食,很容易摄入多余的热量,这不但会增加身体负担,还会导致脂肪的堆积。而脂肪组织在肌肉组织上面,过量的脂肪会让你身材变得臃肿,并且掩盖住肌肉痕迹,让你无法秀出肌肉线条。

练肌肉的人,一定要管理好饮食,进行低脂肪高蛋白饮食,合理控制热量摄入,才能促进肌肉生长的同时减少脂肪的堆积,提升健身效果。



第三个“不”:不要每天锻炼同一肌群

不少肌肉训练的新手会执着于某一个肌群的锻炼,每天频繁的锻炼腹肌或者胸肌,而忽略了休息。这样的锻炼方式是打错特点的。

肌肉需要时间来恢复和生长,如果天天对同一肌群进行高强度训练,不给它们喘息的机会,不仅不会让肌肉变大变强,反而可能造成损伤。

身体可以分为胸肌、二头肌、三头肌、三角肌、大腿、臀部、小腿、腹肌等各个大小肌群,大肌群训练后要休息72小时,小肌群训练后要休息48小时才能开启下一轮训练,我们要合理分配肌群训练,这样才能促进肌肉生长,打造更好的身材线条。



第四个“不”:不要忽略蛋白质的补充

三分练七分吃,想要肌肉有所生长,除了力量训练外,蛋白质的补充也是尤为重要的。如果你蛋白质摄入不足,肌肉就无法获取足够的原料进行修复,肌肉维度自然无法变得饱满、粗壮起来。

鸡胸肉、鱼虾、豆类以及蛋白粉等,都是优质的蛋白质来源,练肌肉的人每天每公斤体重要补充1.5-2克蛋白质,分为多个时间段补充,这样可以提升吸收率,促进肌肉的修复。



第五个“不”:不要忽略睡眠

睡眠时间是身体机能修复跟肌肉恢复的黄金时间段,尤其是深度睡眠状态,身体分泌出宝贵的生长激素,对这些受损的肌肉纤维进行精心修补和强化。

如果长期熬夜、睡眠不足,肌肉修复速度就会变慢,第二天精力也会不足,不利于提升健身表现力跟肌肉的生长。

若你能坚持早睡,每天保证7-9个小时的睡眠,身体会很快恢复精力,进行第二轮肌肉训练的时候,表现力也会更出色,更容易练出肌肉线条。

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