总结：6 个燃脂干货，让体脂率下降5%

减肥私教总结：6 个有助于燃脂的干货，让体脂率下降5%！

干货1、记录自己每天的卡路里摄入

很多人总是低估了加工零食、重口味食物的热量，以为自己没有摄入多少热量。然而，一把坚果、一杯奶茶的热量，可能就超过了正餐的热量，导致减肥努力白费。

你要记录每一种吃进嘴的食物热量是多少，知道一天的热量摄入值是多少，控制每天的热量摄入低于身体总代谢值20%-30%左右，避免过度节食，给身体制造合理的热量缺口，才能更加科学、高效的瘦下来。

干货2、用全谷物代替精制主食

全谷物属于粗加工食物，膳食纤维、维生素会更丰富，可以促进肠道蠕动，而且饱腹时间会更久，可以控制血糖，起到抗炎效果。

平时常见的燕麦、全麦馒头、藜麦、豆类都属于全谷物，可以代替白米饭、白馒头、面条之类的精制碳水，并且控制每天的主食摄入量为150-250g左右，这样可以补充身体所需能量，让你健康的瘦下来。

干货3、提升喝水量

减肥期间更要多喝水，喝水可以促进血液循环，加速脂肪的代谢。平时不要等口渴了才喝水。水是没有热量的，相比于饮料要健康得多，不会造成血糖的波动。

建议，每天的喝水量在2000ml左右，多个时间段补充水分，代替各种奶茶、可乐，每天喝1-2杯茶水，可以加速身体的运转代谢。

干货4、早一点吃晚餐

减肥的人晚餐要早点吃，最好在晚上6点前完成。晚餐要避免大鱼大肉，保持清淡，以蔬菜为主，少吃主食，饭吃七八分饱即可。

减肥的人一定要避开宵夜，睡前4个小时不要再吃东西，给身体足够的消化时间，睡觉的时候身体才能燃烧更多储备脂肪，第二天起床你会发现肚子明显扁了下去。

干货5、早一点睡觉

早点睡觉（11点前）可以避免饥肠辘辘，吃宵夜的行为，更好的控制热量摄入。总是熬夜、睡眠不足的人，导致皮质醇水平上升，食欲就会更旺盛，发胖几率也会飙升。

每天睡足8个小时的人，第二天食欲会更稳定，不容易暴饮暴食，热量摄入得到有效的控制，体脂率也会更快下降。

干货6、每天安排15分钟开合跳或者跳绳

开合跳跟跳绳都属于高强度间歇训练，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，还能锻炼肌肉，避免肌肉的流失。

高强度间歇训练具有短时、高效的特点，每次只需要15分钟（1-2分钟为一组，分组完成，组间休息时间为1-2分钟），就能让身体保持高代谢水平长达12小时以上，也就是训练后身体也保持燃脂状态。