想涨肌肉，请停止这 5 个行为

想涨肌肉，请停止这 5 个行为：

行为1、久坐不动

久坐不动会导致血液循环减缓，无法及时为肌肉输送所需的养分和氧气，肌肉会变得松弛无力，身材也容易走形。

建议，每小时起身活动几分钟，进行简单的伸展运动，做做深蹲训练可以刺激下肢肌群，对改善这种状况起到积极作用。

行为2、过量有氧运动

适量的有氧运动可以燃烧脂肪，但是，过度的有氧运动会消耗大量的能量，肌肉也会跟随着流失，不利于增肌练壮。

以增肌为目标的朋友，有氧运动应保持适度，每周控制在一定的时间范围内，比如：一周安排3次有氧运动，比如慢跑、健身操等，每次时间控制在30-40分钟左右。

行为3、熬夜、睡眠不足

睡眠状态是身体激素分泌，身体机能修复的黄金时间段，尤其是深度睡眠是肌肉加速修复跟合成的时间。

如果你熬夜、晚睡，睡眠不足的话，激素分泌会紊乱，比如皮质醇水平提升，而身体没有足够的时间进行修复，肌肉就无法快速修复跟生长。、

想要减少肌肉流失，并且让肌肉快速增长，我们要做到规律早睡，比如每天11点前睡觉，每天睡足7个小时，有助于肌肉的修复。

行为4、蛋白质摄入不足

蛋白质可以给肌肉补充氨基酸原料，肌肉的生长离不开充足的蛋白质。增肌期间，每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质，也就是体重60KG的人，一天至少要摄入90g蛋白质。那么，你一天的蛋白质摄入是多少呢？

一颗水煮蛋的蛋白含量大概是7g，90g蛋白质以为你要吃13颗水煮蛋。当然，我们也可以从其他高蛋白食物中获取，比如：鸡胸肉、瘦肉、牛奶等，100g鸡胸肉的蛋白含量大概是22g，那么你吃400g鸡胸肉，大概就能满足是所需蛋白质了。

行为5、不吃碳水主食

在肌肉生长的过程中，碳水化合物的重要性常常被低估，甚至被忽视。而碳水化合物是身体能量的重要来源，不吃碳水会给肌肉生长带来严重的影响。

当我们的身体在进行各种活动，包括肌肉生长时，都离不开碳水提供能量支持持。如果拒绝碳水，就好比切断了身体的主要能源供应，你无法充分发挥其表现力，肌肉也无法得到有效的生长。

有专家研究表明，长期不吃碳水会使身体进入一种“节能模式”，降低新陈代谢，进一步阻碍肌肉的合成和生长。

一般来说，对于大多数增肌者，每天每公斤体重摄入 5-7 克碳水化合物，比如60KG的人，以要摄入300g碳水化合物，以确保有足够的能量支持肌肉的恢复和生长。

如果您在进行减脂、控制体脂率的阶段，那么，建议每天每公斤体重摄入3 - 4 克的摄入量，以避免过多的热量堆积。