练肌肉，中年人“抗衰老”的不二方法

人到中年，身体机能逐渐下降，衰老的迹象也开始悄然显现。然而，有一种方式被证明是中年人对抗衰老的有力武器，那就是——练肌肉。为什么练肌肉可以抗衰老？

1、练肌肉可以保持旺盛基础代谢

肌肉是身体宝贵的组织，对于中年人的重要性不可小觑。随着年龄的增长，肌肉量会逐渐减少，新陈代谢也随之减缓，身材容易发胖，还会增加患上各种慢性疾病的风险。

而定期进行力量训练来增加肌肉量，可以促进细胞再生，有效地提升新陈代谢率，每增肌一公斤肌肉，一天可以多消耗30-50大卡的热量，使身体能够更高效地消耗能量，从而减少脂肪的堆积，让你远离中年发福困扰。

数据显示，坚持练肌肉的中老年人，体内脂肪含量明显低于不锻炼的同龄人，心血管疾病的发生率也大大降低。

2、练肌肉可以保护骨骼

骨骼健康对于中老年人至关重要，而肌肉锻炼与骨骼密度呈正相关，而年纪的增长会导致骨质流失，骨密度会下降。

而经常进行肌肉锻炼的中年人，其骨骼密度明显高于缺乏锻炼的同龄人。肌肉的发展能够对骨骼起到支撑和保护的作用，减少骨质疏松的发生几率，让你保持相对年轻的状态。

3、释放压力，改善睡眠

定期进行肌肉锻炼，可以让身体变得更加强壮、有活力，还能有效释放压力，缓解压力和焦虑，让你的自信心会大大增强，看起来显得更年轻。

适当的肌肉锻炼，可以让身体进入疲劳状态，促使我们在夜晚更容易进入深度睡眠状态，从而缓解失眠和多梦等问题，让大脑得到充分的休息和恢复，第二天拥有更好的精神状态，皮肤状态也会保持得更紧致、细嫩。

4、增强身体机能

随着年龄的增长，中老年人身体机能大不如前，比如肺活量下降、双腿力量不足，你会发现爬楼梯费劲，跑几步就容易气喘吁吁，扛重物也会扛不动。

然而，通过练肌肉，可以显著增强肌肉力量和耐力，重新找回年轻活力，让你进行日常的运动跟活动的时候，都能够轻松应对。

中年人如何进行肌肉锻炼？

中年人练肌肉可以侧重进行一些复合动作的训练，比如深蹲、卧推、硬拉、山羊挺身和引体向上等的。深蹲能够有效地锻炼到大腿、臀部和腰部的肌肉；卧推则主要锻炼胸肌、肩部和三头肌；引体向上有助于增强背部和手臂的力量。

建议，每周进行 2 到 3 次的肌肉锻炼，进行全身肌群的锻炼，每次训练时间保持在 40-60 分钟左右。我们要从低负荷、低强度的动作开始，慢慢提升力量后，再逐渐增加重量和难度，避免过度疲劳和受伤。

健身期间，你还要注重营养的补充，比如：提升蛋白质的摄入（鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾等），补充优质碳水（燕麦、糙米饭等），可以给肌肉补充原料，促进肌肉的合成。

最后，我们还要保持良好的睡眠，避免熬夜。深度睡眠在有助于肌肉的修复跟生长，建议每晚保证 7 到 8 小时的充足睡眠，有助于身体的恢复。