中年人管理身材的4个办法，巨好用

中年人控制体重的4个方法，巨好用：

办法1、吃饭只吃八分饱

当我们吃得过饱时，肠胃需要花费更多的时间和能量来消化食物，这不仅容易导致消化不良，还可能使多余的能量转化为脂肪储存起来。

有研究表明，过度进食会引起血糖的大幅波动，进而促使胰岛素大量分泌，增加脂肪合成的几率。而控制食量在八分饱，有助于维持血糖的稳定，减少脂肪的堆积。

在日常生活中，我们可以通过一些小技巧，来实现只吃八分饱。比如，放慢吃饭的速度，细嚼慢咽，这样能让大脑有足够的时间接收到饱腹感的信号，或者使用较小的餐盘和餐具，从视觉上控制食物的摄入量。

办法2、晚饭早点吃

夜晚时分，人体的新陈代谢会逐渐减缓，如果晚饭时间过晚，摄入的食物在体内消化的时间就会缩短，容易导致能量堆积转化为脂肪。

晚餐时间比较晚，会影响胰岛素的敏感性，增加患糖尿病的风险，而糖尿病往往与体重增加密切相关。

如果你能将晚餐时间提前到六点，睡前不再吃东西，你就有更充足的时间来消化这些能量，睡觉的时候消化系统可以及时休息，并且消耗体内的储备脂肪，达到更好的减肥效果。

办法3、定期进行抗阻力训练

抗阻力训练，是一种能够有效增强肌肉力量和耐力的锻炼方式。中年人随着年龄的增长，肌肉会逐渐流失，如果不加以干预，新陈代谢也会随之减缓，这就为肥胖的产生创造了条件。

而定期的抗阻力训练，比如常见的哑铃深蹲训练、俯卧撑、卧推、引体向上等，可以刺激肌肉的生长和修复，增加肌肉量。

肌肉在休息状态下也会消耗能量，有效提升身体的基础代谢率。研究表明，每增加一公斤肌肉，每天就能多消耗约 70 至 100 卡路里的热量。

建议，每周进行三次抗阻力训练，通过复合动作锻炼身体各大肌群，长期坚持下来，你会发现体型往往更加紧致，身体线条更加优美。

办法4、每天步行一万步或者安排40分钟健身锻炼

人到中年，每周安排150分钟中等强度的健身运动，可以提升活动代谢，抵御久坐带来的健康伤害，减缓衰老进度。

建议久坐不动的人，一天累计步行一万步，就可以多消耗400大卡的热量，这对于平时缺乏锻炼，体能耐力比较差的人是不错的选择，可以起到控制体重的目的。

如果你的体内耐力有所提升，想要提升燃脂效率，可以选择慢跑、健身操之类的运动，一小时可以消耗400-600大卡热量，有助于降低体脂率，提升健康指数，减少肥胖疾病的发生率。