肌肉练不大？5 步突破增肌瓶颈，练出大块头

很多人刚开始健身自己时，锻炼效果往往是不错的。新手刚开始健身会有一个黄金时间段，可以明显感受到肌肉的发展。

但是一段时间后，会发现健身陷入了瓶颈期，身体适应的运动的模式，肌肉就无法继续练大，这个时候应该怎么办呢？

分享让你突破增肌瓶颈的 5 步秘籍，助您练出大块头身材！

第一步，提升蛋白质的摄入量。

正所谓“三分练，七分吃”，饮食内容对于增肌至关重要。健身增肌期间，身体对蛋白质的需求量会有所提升，建议，每天每公斤体重需要摄入 1.5 - 2 克的蛋白质，可以让肌肉生长得更加粗壮、饱满。

比如，一个 70 公斤的健身者，每天至少要摄入 105 - 140 克的蛋白质，可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、蛋类和豆类等，都是优质的蛋白质来源。

第二步，注重训练动作的规范性。

每个动作都有自己的正确轨迹，我们要学习正确的训练轨迹，才能够确保目标肌肉得到最大程度的刺激，提升增肌效率，更快突破瓶颈期。而错误的动作不仅无法有效刺激肌肉，还可能导致受伤。

以哑铃侧平举为例，手臂应微微弯曲，靠肩部力量带动手臂抬起，而非单纯依靠手臂的力量。规范的动作可以有效地锻炼三角肌中束，塑造宽阔的肩膀。反之，如果动作错误，可能导致肩部受伤，甚至影响体态。

第三步，循序渐进提升负重强度

只有不断挑战更大的重量，肌肉才能感受到新的刺激，从而进一步生长。当您一直使用相同的重量进行训练时，肌肉会逐渐适应，增长速度也会减缓。而适当增加负重，可以让肌肉纤维承受更大的压力，促使其变得更粗壮。

比如，原本您卧推能轻松完成 50 公斤，那么逐渐增加到 55 公斤、60 公斤，每次的突破都会带来新的变化。

第四步，进行超级组训练

超级组训练，是2个健身动作（针对不同肌群）的结合，中间不休息，能够在短时间内让多个肌群得到高强度的刺激，极大地提高训练效率。

比如，做完一组哑铃弯举（锻炼二头肌），紧接着做一组杠铃划船（锻炼背肌），让肱二头肌和背部肌肉在短时间内都达到力竭状态，这种高强度的训练方式会让肌肉快速适应新的挑战，从而加速生长。

第五步，保证充足的休息和睡眠。

研究表明，在睡眠期间，尤其是深度睡眠状态，身体会分泌大量的生长激素，可以促进肌肉的修复和生长。

如果您每天都处于睡眠不足的状态，那么激素分泌会紊乱，肌肉的恢复和生长就会受到严重影响，白天精神状态差，各方面也会不在状态，健身表现力也会变差。

而每晚保证 7 - 8 小时的睡眠时间，提升睡眠质量，让身体有足够的时间来恢复和重建，有效提升肌肉维度。