练肌肉,请停止这几个无卵用行为

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练肌肉,请停止这几个无卵用行为:



行为1、过度训练,不注重休息

许多人陷入了一个误区,认为训练的时间越长、强度越大,肌肉增长就会越快。然而,事实并非如此。

过度训练会让身体处于持续的疲劳状态,无法得到充分的恢复和修复,还容易导致健身事故频发,甚至引发身体的损伤和疾病。

我们要定制适合自己的健身计划,控制合理的健身时长,每次不超过90分钟,每次力量训练后,目标肌群要休息2-3天时间才能开启下一轮训练,劳逸结合肌肉才能生长得粗壮起来。



行为2、不重视蛋白质的摄入

蛋白质中的氨基酸,是修复和重建这些受损纤维的关键元素。缺乏足够的蛋白质,肌肉无法得到及时有效的修复,不仅影响当前的训练效果,还会阻碍未来的肌肉发展。

增肌期间,每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质,也就是体重60公斤的人,一天要摄入90-120g蛋白质,比如:100g鸡胸肉的蛋白含量是22g,而一颗水煮蛋的蛋白含量是7g左右。

充足的蛋白质还有助于提高新陈代谢率,使身体在休息状态下也能更有效地燃烧脂肪,为肌肉的显现创造有利条件。



行为3、长期同样的负荷

力量训练可以刺激肌肉的生长,但是肌肉具有适应性,长期的同样负重无法有效地打破肌肉纤维的平衡状态,肌肉的修复和生长机制就会停滞,增肌就陷入瓶颈期。

为了持续刺激肌肉的发展,练出清晰的肌肉线条,我们需要不断地调整训练的负重、组数和次数,以给肌肉带来新的挑战和刺激,从而促进肌肉纤维的增生和壮大。



行为4、经常熬夜,睡眠不足

睡眠是身体恢复和修复的关键时期,在睡眠状态身体会分泌生长激素,促进这些受损纤维的修复和生长。

然而,经常熬夜、睡眠不足会导致生长激素的分泌减少,长期处于疲劳和高压状态下,身体会分泌更多的皮质醇,这是一种分解肌肉的激素,使得肌肉无法得到充分的修复和重建。

深度睡眠状态是肌肉修复跟生长的黄金时间段,想要提升肌肉生长效率,我们应该避免熬夜,而要保证规律作息,且提升睡眠质量、保证睡眠时长。


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