5 招把代谢提上去，让体重咔咔掉！

5 招把代谢提上去，让体重咔咔掉！

1、选择全谷物代替精制主食

研究表明，长期以全谷物代替精制主食的人群，饱腹时间长，升糖慢，可以有效控制体重。相比精制主食，全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质，可以增强肠道负担，加速废物排出，有效提升代谢水平。

选择主食的时候，建议你把白米饭换成糙米饭，把白面包换成全麦面包，每周吃2次红薯、淮山，早餐吃点八宝粥、燕麦片，可以有效抑制脂肪堆积！

2、增加纤维素的摄入量

平时常见的蔬菜，比如芹菜、黄瓜、番茄、苦瓜、生菜、芥兰、西兰花等，以及苹果、火龙果、圣女果、奇异果、草莓、橙子等水果，都含有丰富的纤维素，能够促进肠道蠕动，帮助我们排出体内的废物和毒素。

建议，每天的饮食中有一半为蔬菜、水果，保证摄入足够的纤维素，可以有效增加饱腹感，从而减少食物的摄入量，有效控制食欲。

3、定期进行力量训练

基础代谢值跟自身的肌肉量息息相关，肌肉发达的人，基础代谢值更旺盛，比同等脂肪的热量消耗要高得多。

身体每增加 1 公斤肌肉，每天就能多消耗 70 - 100 大卡的热量。而坚持力量训练可以刺激肌肉生长，预防肌肉流失。

减肥的人，一周保持3次力量训练，比如哑铃、杠铃训练，从多关节参与的复合动作入手，每次30分钟以上，充分锻炼身体各大肌群，可以提升基础代谢值，有助于降低体脂率。

4、早点吃晚餐，延长空腹时间

晚餐应该清淡，避免晚餐过于丰盛或油腻，以免给肠胃带来过大的负担以及导致热量过剩的问题。

早一点结束晚餐，延长空腹时间，让身体有了更多的时间进行消化和吸收，睡觉的时候身体既能可以及时休息，也能消耗更多储备脂肪。

坚持早点吃晚餐，有助于稳定血糖水平，减少胰岛素的过度分泌，可以让代谢率得到有效提高。

5、尽早睡觉，保证充足睡眠

经常熬夜跟规律早睡的人，二者的代谢水平是完全不同的。规律作息是身体进行自我调节与修复黄金时间段。

在深度睡眠阶段，身体会分泌多种重要的激素，如生长激素，可以促进细胞的修复与再生，让身体保持旺盛的代谢水平。

相反，如果长期睡眠不足，身体会陷入紊乱，你更容易暴饮暴食，代谢功能也会受到严重影响。而坚持早睡、保证每晚 7 - 9 小时充足睡眠习惯的人，不仅基础代谢率得到提升，脂肪燃烧的效率也大大增加。