只有5%的人才知道: 减掉内脏脂肪的3个步骤！

什么是内脏脂肪？内脏脂肪环绕着我们的重要的脏器，如肝脏、胰腺和肠道等。与我们常见的皮下脂肪不同，内脏脂肪的增多往往不易被肉眼察觉。

而过多的内脏脂肪会引发一系列健康问题，比如：对心血管健康造成威胁，出现高血压、高血脂以及心脏病问题，还会增加患上糖尿病的风险。

男生的腰围若超过了90cm，女生腰围超过85cm，很大可能就是内脏脂肪超标了。这个时候你注意重视起来，而减掉内脏脂肪是需要正确的方法跟步骤的，否则很难收获健康的身体跟苗条的身材。

95%的人都不知道怎么科学的减内脏脂肪。很多人觉得努力进行腹肌训练就能减掉腰腹赘肉，降低内脏脂肪，但实际上，这样的方法是无效的。减脂肪跟练肚子是两回事，不能混为一谈。

学习几个正确的步骤，让你针对性降低内脏脂肪，缩小腰围。

步骤一：调整饮食比例

1、我们要多吃高纤维蔬菜，比如白菜、西蓝花、番茄、芹菜、冬瓜、菠菜等，每天摄入量不低于一斤。

我们知道，各种不同的蔬菜热量比较低，而且膳食纤维丰富，可以降低血脂浓度，让你提升饱腹感，降低对其他高热量食物的摄入。

2、每餐主食控制在一拳头，以谷物粗粮为主。主食摄入太多，容易升高血糖，导致脂肪堆积。控制主食摄入量，以杂粮饭、燕麦、全麦面包、红薯、土豆、莲藕、南瓜等低GI碳水为主，可以控制血糖水平，抑制脂肪的堆积。

3、每天的蔬菜：肉类的比例为7：3，肉类要选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、三文鱼、基围虾、瘦肉，代替各种五花肉、肥肉，食物保持低油盐的方式，避免红烧、煎炸的方式，这样可以有效控制热量水平。

4、三餐要定时，不要狼吞虎咽，放慢吃饭速度，饭吃八分饱，三餐之余多喝水促进身体代谢循环。记录每天的热量摄入值，不要超过1600大卡，这样可以有效创造热量缺口，快速降低内脏脂肪。

步骤二：增加运动量

腰围赘肉多，内脏脂肪超标的人，一定要加强运动量，才能降低体脂率，分解内脏脂肪。我们可以从低强度的运动开始，慢慢加强体能耐力，再尝试中高强度运动，可以提升活动代谢。

刚开始可以选择每天步行一万步以上，或者每天安排40-50分钟的慢跑、健身操、打球、游泳，这些都是强身健体、提升活动代谢的有效方法。

运动方式不要太单一，保持运动多样化，可以让你保持对运动的热情，更容易坚持下来，每周锻炼4次以上，坚持2个月时间就能让你腰围缩小一圈。

步骤三：养成自律的生活习惯

1、戒奶茶戒酒精，三餐之余不要吃各种零食，想吃东西的时候可以转移注意力，让自己忙碌起来或者做做深蹲训练。

2、避免长时间坐着，我们每隔1小时要起来活动10分钟，做做拉伸，爬爬楼梯都是好的。

3、早点睡觉，不要熬夜，熬夜的人更容易暴饮暴食，不容易管住嘴。早点睡觉可以保证睡眠充足，这样白天的精神状态好，身体新陈代谢水平也会更旺盛。