中年人保持肌肉质量的4个办法
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- 来源: 我要飞吧减肥网
肌肉是一个人宝贵的组织,但是随着年龄增长,身体机能开始退化,激素水平开始发生变化,尤其是睾酮和生长激素的分泌逐渐减少,肌肉就会呈现流失趋势。
研究数据表明,40 岁到 50 岁这 10 年期间,肌肉量平均会以每年 1%至 2%的速度流失。而肌肉流失不仅会让你的力量流失、骨骼变得脆弱,还会让我们的新陈代谢变慢,更容易堆积脂肪,增加患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。
不过,肌肉流失并非不可控制。我们可以学习一下技巧来减缓肌肉流失,甚至提升肌肉量。因为肌肉量的提升可以让你减缓衰老的来袭,降低发胖困扰,同时减少一些慢性疾病跟基础疾病的出现,保持年轻活力。
如何阻止肌肉流失?
办法1,定期做抗阻力训练
我们知道,有氧运动是提升活动代谢,促进脂肪燃烧的方式,而抗阻力训练是锻炼肌肉,阻止肌肉流失的有效方式。
进行力量训练的时候,肌肉纤维会受到外力的刺激而产生撕裂,在休息时候肌肉会吸收营养并且生长得粗壮起来。
30-40岁的人每周安排2-3次抗阻力训练,注重身体大肌群的训练,比如深蹲、臀腿、弓步蹲锻炼臀腿,卧推、俯卧撑锻炼胸肌、手臂,引体向上、划船、硬拉锻炼背肌。
我们要学习动作的标准姿势,从低负重的水平开始,慢慢熟悉动作轨迹后再循序渐进提升负重水平,这样才能更安全锻炼,降低受伤几率。
办法2、补充优质蛋白,必不可少
肌肉的生长需要蛋白质提供原料支持,我们可以从高蛋白食物中获取,比如鸡胸肉、鸡蛋、奶制品、牛奶、三文鱼、虾蟹等,蛋白食物的烹饪要保证低油盐的方式,才能保留食物营养,避免热量飙升。
每天每公斤体重要补充1.2-1.8G蛋白质,这根据每天的活动量跟训练量决定,属于轻体力劳动者可以补充1-1.2G,重体力劳动者则要补充多一些蛋白质,可以提升到1.6-1.8G。
此外,蛋白质的补充最好是分为多餐进行,而不是一次性补充,多时间段补充可以提升食物吸收率。
办法3、合理休息,劳逸结合
劳逸结合对于肌肉的恢复跟生长是非常重要的,如果你每天锻炼同一肌群,坚持熬夜晚睡,这样肌肉是无法恢复得强壮的。
我们要合理分配肌群训练,每天轮换2-3个肌群锻炼,每次锻炼后目标肌群要休息2-3天时间再开启下一轮训练。
此外,也要保证充足睡眠,深度睡眠状态也是肌肉修复的黄金时间段,所以,不要为了健身而牺牲睡眠时间,这是不允许的。
办法4、控制体脂率
体脂率过高的人,身材会显得臃肿。过多的体脂会增加身体的负担,使得肌肉在日常活动和运动中需要付出更多的努力。
体脂率过高会导致体内炎症水平上升。炎症会干扰肌肉细胞的正常代谢和修复过程,使得肌肉的生长和恢复受到阻碍。此外,厚厚的脂肪层会掩盖肌肉的线条和轮廓,让人难以直观地感受到肌肉的存在和发展。
男生体脂率超过20%,女生的体脂率超过24%就需要进行减脂了,我们加强有氧运动跟日常活动量来提升活动代谢,以此促进脂肪分解。
在饮食方面,要减少高热量、高脂肪和高糖分食物的摄入,避免过多的油炸食品、甜饮料和精制谷物。
三餐要增加蔬菜、水果和全谷物的比例,它们富含纤维,能提供饱腹感,同时热量相对较低,可以有效降低体脂率。
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