消除顽固的「内脏脂肪」,这个方法,每周3次,消灭内脏脂肪!
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- 来源: 我要飞吧减肥网
在现代社会中,国人的肥胖率逐渐飙升,而腰腹赘肉也成为大多数人的烦恼。你可能不知道,腰围突出,可能是内脏脂肪超标了!
如果你的腰腹赘肉比较结实,手无法捏起来,说明内脏脂肪超标,这会影响自身健康,容易诱发心血管疾病,比如心脏疾病、高血压、高血糖等问题。
怎么才能有效消除内脏脂肪,恢复平坦小腹呢?
只需要一套高效的燃脂运动方案,帮你消除五脏六腑周围的厚厚脂肪,隔天训练一次,同时结合科学的减脂餐饮食,就能让腰围迅速缩小。
运动计划
这套健身动作,每个动作进行15次,重复3-4组,组间休息时间在30秒左右。
动作1、开合跳
姿势标准:保持站姿状态,然后跳跃的时候同时打开双腿双手,双手向头顶靠拢,可以快速提升心率,激活身体各大肌群。
动作2、(上斜)俯卧撑
姿势标准:身体保持一条直线,双手位于胸侧为主,然后从直臂慢慢曲肘,动作重复多次,无法完成多个俯卧撑的人,可以从上斜俯卧撑开始锻炼。
动作3、平板撑上推
姿势标准:俯卧支撑状态,然后交替曲肘直臂,锻炼身体核心肌群,可以提升核心力量。
动作4、弓步蹲
姿势标准:站姿状态,躯干保持稳定,然后往前迈一条腿,大概2个肩膀的宽度,后腿膝盖不要碰地,再恢复站姿,换另一条腿进行。
动作5、平板侧向走步
姿势标准:身体俯卧状态,呈现一条直线,然后手脚同时发力进行平移。
动作6、平板撑开合跳
姿势标准:俯卧状态,双手撑地,收紧腹部肌群,双腿交替进行开合跳。
动作7、侧平板转体 + 踢腿
姿势标准:平板俯卧支撑状态,然后抬起右腿,用左手触碰右脚足尖,再恢复俯卧支撑状态,再换另一侧进行。
饮食计划
所谓三分练七分吃,饮食吃对了,可以大幅度创造热量缺口,促进体脂率下降。下面是一日三餐的饮食计划,但是可以依样画葫芦的吃,同类型食物可以进行替换,热量摄入控制在1200-1500大卡之间,可以快速降低内脏脂肪。
早餐:一个蒸红薯(玉米、南瓜)+一颗水煮蛋+一份蔬菜(空心菜、西洋菜、生菜、包菜、番茄)
午餐:一拳头杂粮饭+150g香煎鸡胸肉(或者鱼肉、虾等)+250g蔬菜+半个苹果
晚餐:2片全麦面包(一碗燕麦粥)+300g瘦肉炒芹菜(瘦肉炒黄瓜、小瓜、青椒或者冬瓜)
注:每天喝8-10杯温开水,戒饮料、零食、宵夜,其他时间饿了吃黄瓜、番茄或者水煮蛋。
总结:降低内脏脂肪是需要时间的,你至少要坚持一个月以上,才能感受到腰腹赘肉的松动,并且让腰围有一定明显的下降。
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