中年人维持肌肉量的5个办法

人到中年，身体衰老速度逐步加快，肌肉也会跟随着退化，这意味着基础代谢值下降，脂肪也容易堆积起来，身体容易出现各种基础疾病。

你要知道，肌肉是身体宝贵的组织，可以保护我们的骨骼跟器官。40-50岁后的人骨质流失速度会加快，而肌肉量的提升可以降低骨质疏松风险，同时抵御一些疾病的入侵，让你保持充沛体能，保持身体的灵活性，有效降低受伤风险。

中年时期，想要预防肌肉流失，有效提升肌肉质量，需要掌握正确的方法，而不是单纯的进行撸铁训练。

中年人维持肌肉质量5个方法：

1、力量训练以复合动作为主。

适当的力量训练可以强身健体，降低心脑血管疾病的发生率，有助于延年益寿。力量训练应该以复合动作也就是多关节参与的动作为主，比如：深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群，卷腹、平板支撑、仰卧脚踏车锻炼腹部肌群，卧推、飞鸟、锻炼胸肌，引体向上、划船、硬拉锻炼背肌，侧平举、推举锻炼肩部肌群。每周2-3次，每次半小时左右，全方位锻炼身体各大肌群。

2、每天每公斤体重补充1.3-2g蛋白质

平时轻工作者每天安排每公斤体重安排1.3-1.5g蛋白质，中等体力工作者每公斤体重安排1.5-1.8g蛋白质，重体力工作跟高强度运动者每天每公斤体重安排1.8-2g蛋白质。

不同的食物的蛋白质含量是不同的，优质蛋白食物可以选择鸡胸肉、鸡蛋、奶制品、牛奶、基围虾、三文鱼等食物，多餐多个时间段补充，可以提升蛋白的吸收率。

3、保持适量有氧运动

长期久坐不动的生活方式，会导致血液循环减缓，新陈代谢变慢，进而引发肌肉流失的问题。而适量的有氧运动可以打破这种不良循环，促进血液流动，为肌肉输送充足的氧气和营养物质。

因此，适量的有氧运动不仅能够有效抑制脂肪的堆积，还能激活身体的各个肌群，为肌肉的生长和维持创造有利条件。

例如，像慢跑、游泳和骑自行车这样的有氧运动，每周坚持进行三到五次，每次持续 30 分钟以上，就能显著地改善身体的代谢功能，提升运动表现力。

4、补充优质碳水

当我们进行高强度的运动或日常活动时，肌肉会消耗大量的能量，此时优质碳水的及时补充就显得尤为重要。

健身运动员在训练期间会特别注重优质碳水的摄入，以保障肌肉能够在高强度的运动中保持良好的状态。而优质碳水还能调节血糖水平，避免血糖波动过大对肌肉造成的损害。

增肌训练期间的人，每日碳水化合物的摄入量应该占据总热量摄入的 45% - 65%左右，每公斤体重大概需要摄入 5 - 8 克的碳水化合物。

像全麦面包、薯类、糙米、燕麦等食物，富含丰富的膳食纤维和复合碳水化合物，能够为身体提供持久而稳定的能量供应。

5、保证充足睡眠，避免过度训练

适度力量训练有助于肌肉生长，而过度训练会导致身体长期处于疲劳状态，不仅容易引发受伤，还会造成肌肉的分解大于合成。

因此，我们要控制力量训练的时长，避免过度训练，每次训练后目标肌群也要休息2-3天时间，再开启下一轮训练。

而睡眠作息也是很重要的，睡眠状态身体会进入修复和生长模式，分泌大量的生长激素，这对于肌肉的修复和增长至关重要。研究表明，每晚保证 7 - 9 小时高质量的睡眠，能够显著提高肌肉的恢复效率。

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