肌肉不长的五个坏习惯

如果你努力撸铁训练，肌肉却不长，请检查是否有这几个坏习惯。

1、你训练强度长期不变

增肌期间，肌肉的生长需要不断增加的负荷和挑战。如果你长时间保持相同的训练强度，肌肉就会逐渐习惯这种刺激，不再产生显著的增长反应。

为了实现有效的增肌，我们必须定期评估和提升训练强度，不断给肌肉带来新的刺激，促使其持续生长和发展。

2、你蛋白质补充不够

增肌的人应该知道，三分练七分吃的道理，如果你一味的撸铁训练，忽略的营养的补充，肌肉是无法变得粗壮、饱满起来。

我们要从高蛋白食物中获取蛋白，比如鸡胸肉、牛肉、蛋类、奶制品、鱼虾等都是不错的选择，不同食物的蛋白含量不同，每天至少要补充90-150g蛋白质，才能满足肌肉生长所需蛋白。

3、你的动作质量太差

健身的时候，如果动作不规范、不准确，不仅无法有效地刺激目标肌肉群，还可能增加受伤的风险。

而一个质量差的动作无法充分调动目标肌肉的收缩和伸展，导致肌肉无法得到最大程度的刺激和锻炼。

比如，在进行哑铃弯举时，如果手臂晃动幅度过大，或者借助身体的惯性来举起哑铃，那么主要发力的可能就不是肱二头肌，而是其他辅助肌群，这样就无法达到理想的增肌效果。

如果做深蹲时，如果膝盖过度内扣或者弯腰驼背，不仅会降低对腿部和臀部肌肉的刺激，还容易造成关节损伤，影响后续的训练进程。

4、你可能休息时间不足

你每次训练后目标肌群给足休息时间了吗？充足的休息是为了肌肉有足够的时间修复、生长得粗壮强大起来。

背肌、大腿、胸肌等大肌群，每次训练后要休息3天时间才能开启下一轮训练，而手臂、腹肌、肩部等小肌群也要休息2天时间。如果休息时间不够，肌肉就没有时间进行修复，也无法变得粗壮起来。

5、你是否没有做有氧运动

虽然有氧运动无法强化身体肌群，但是却能锻炼心肺功能，提升体能耐力，让你进行撸铁训练的时候表现更出色。

增肌期间，你也要保持有氧运动的频率，而不是完全舍弃，建议一周安排2-3次有氧运动，只需要控制有氧运动时长，每次不超过40分钟，同时选择中高强度的有氧运动，就能有效抑制脂肪堆积，同时让你撸铁表现更好，从而促进肌肉的生长。