肌肉生长的 4 个残酷真相，看懂能涨更多肌肉

增肌是一项技术活儿，而不是力量活儿。怎么才能花更多时间，更快提升肌肉维度呢？肌肉生长的 4 个真相，看懂能涨更多肌肉！

真相1、撸铁2小时不如撸铁1小时的效率好

撸铁训练时间越长越好吗？你要知道，肌肉生长并非单纯取决于训练的时长。过长时间的撸铁，可能会导致身体过度疲劳，过度训练反而会提升受伤几率。

研究发现，健身时间超过1小时，注意力跟专注力会开始下降，反而影响肌肉的恢复和生长，自身力量也会流失。

而2小时的撸铁训练，可能会导致体内的糖原耗尽，身体开始分解蛋白质来提供能量，这对于肌肉生长可是不利的。

而1 小时的高质量撸铁，能够充分利用体内的糖原储备，为肌肉提供足够的能量进行高强度的收缩和拉伸。

我们能够全神贯注，集中精力完成有效的动作和组数。每个动作都能做到标准到位，充分刺激目标肌肉群。比如，在做杠铃卧推时，能够准确地感受胸肌的发力，而不是在疲惫的状态下敷衍了事。

真相2、睡得不够，也会影响增肌速度

睡眠状态，身体会分泌一系列的生长激素，这些激素就如同神奇的建筑师，负责修复受损的肌肉组织，并促进新的肌肉纤维生长。

科学研究表明，每晚至少 7-8 小时的高质量睡眠，有助于肌肉的生长和恢复。如果您长期睡眠不足，身体就会处于应激状态，皮质醇水平升高，这不仅会阻碍肌肉的生长，还可能导致肌肉分解。

平时训练量、饮食都一样的人，睡眠作息不同，身材变化也是不同的。相比于每天睡眠不足7小时的人，如果你能每天睡8个小时，你会感到力量更充沛，线条也更加明显，而睡眠不足的那位，增肌效果则大打折扣，甚至还出现了体力不支的情况。

真相3、多进行复合动作

没有太多时间锻炼的人，不如多做复合动作，也就是多个关节和肌肉群共同参与的动作，如深蹲、硬拉、划船、卧推、引体向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、双杠臂屈伸等动作，都是健身中的黄金复合动作。

复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展，让身体释放出更多的生长激素，有效提升增肌效率。无论是新手还是老手，都值得反复进行这些动作，可以让你更快练出肌肉线条。

真相4、负荷水平决定了肌肉生长限度

所谓负荷水平，简单来说，就是我们在锻炼时所承受的重量或阻力。如果你长期进行相同负荷的训练，肌肉生长到一定限度后就会停止生长。

科学研究表明，适度增加负荷水平能够刺激更多的肌肉纤维参与运动，从而促进肌肉蛋白质的合成。然而，这并非意味着负荷越大越好，过度的负荷可能导致肌肉拉伤、身体受伤。

如果两位健身爱好者，一位总是保持相同的低负荷训练，而另一位则循序渐进地增加负荷。一段时间后，那位不断挑战更高负荷的朋友，明显看到了肌肉的显著增长，而另一位则进展缓慢。

如果你想突破肌肉生长的瓶颈，就必须根据自己的实际情况渐进式负荷训练，让肌肉在持续的挑战中不断超越自我，达到理想的生长限度。