公认5个降低体脂率的行为

公认降低体脂率的5个行为：

行为一、学习减脂餐搭配，调整饮食比例

减脂餐的原则是合理降低卡路里摄入，吃够基础代谢值，同时均衡膳食营养，健康的瘦下来。建议，减肥期间的热量摄入比平时降低20%-30%左右即可，避免过度节食。

而公认的减脂餐搭配，碳水主食：高纤维蔬菜：高蛋白食物的比例为1:1:2。

主食选择低IG值的燕麦、糙米、玉米、土豆、淮山、南瓜、全麦馒头、荞麦面、豆类等食物，少吃一些高GI值碳水，比如米饭、馒头、面条、包子等。

蔬菜可以选择：白菜、西兰花、番茄、芹菜、冬瓜、生菜、芥兰、包菜、甘蓝等，

注意：莲藕、南瓜、豌豆属于高碳水的伪蔬菜，不能当蔬菜吃，可以代替主食吃。

行为二、养成健康的饮食习惯

1、定时吃三餐，不要跳过任何一餐，也不要吃下午茶、宵夜，才能减轻身体负担，让身体更加高效运转。

2、拒绝外卖，坚持家常饮食，用低油盐、清淡的烹饪方式代替各种高油盐、高糖分的烹饪方式，才能控制食欲，同时有效控制食物热量。

3、调整吃饭顺序，热量可以得到控制。吃饭前应该先喝一杯温开水，然后吃蔬菜，最后再吃主食，可以控制血糖。饭吃七八分左右就停下来，不要吃撑自己，可以降低卡路里摄入。

4、吃饭速度慢一点，不要狼吞虎咽，学会细嚼慢咽，一口饭咀嚼15次，一顿饭下来进食量会有所下降，对肠胃健康有益，还能打造易瘦体质。

行为三、选择适合自己的运动

很多人减肥喜欢跑步，但是跑步并不适合所有人。对于体重基数大的人来说，由于身体负担较重，跑步可能会对关节造成较大压力。

而游泳是不错的选择，水的浮力能减轻身体的重量，对关节十分友好，同时还能有效燃烧卡路里。运动初期，健身操、快走也是不错的选择，既能锻炼心肺功能，还能起到消耗热量的效果，适合体重基数大的人。

体重基数小的人，有一定体能基础则可以尝试跑步，每次5-7公里的跑步目标，以慢跑为主，可以提高脂肪燃烧效率。

此外，跳绳也是不错的选择，燃脂效率是慢跑的1.5倍左右，只需要一根绳子就可以跳起来，燃脂的同时还能留住肌肉，训练后基础代谢值会比较旺盛。

行为四、加入力量训练

一周安排2-3次力量训练，有助于塑造肌肉线条，肌肉的身体的耗能大户，肌肉发达的人意味着每天可以消耗更多热量，有助于提高基础代谢率，燃脂塑形效率也会更佳。

我们可以从复合动作深蹲、俯卧撑、（低位）引体向上、平板支撑、弓步蹲、推举等训练入手，每次40分钟，可以让你减脂不减肌，瘦下来后身材比例更出色。

行为五、选对运动时间

如果条件允许的话，选择早起运动的人，燃脂效率会比其他时间更好。早上起来身体的储备能量消耗得差不多了，这个时候运动可以更快调动体内脂肪参与消耗，有效降低体脂率。

当然了，无法早起锻炼的人，选择下午或者晚上也是可以的，只要动起来你就消耗更多卡路里，比久坐不动的人强多了，