总结 6 个减脂经验，让我成功掉秤30斤

减肥，你选对方法了吗？我从143斤减掉了113斤，成功掉秤30斤。我没有选择极端的减肥方式，瘦下来后也没有反弹，我总结 6 个减脂经验，希望能帮助到想减肥的人。

1、用APP记录每天的卡路里摄入

记录每天的饮食情况，可以监督自己的热量值，避免热量过剩而不自知。每天的热量摄入控制为平时的80%左右是比较理想的，我们要减少高热量、高脂肪和高糖分食物的摄入，增加蔬菜、水果和优质蛋白质的比例。

比如，用清蒸鱼代替油炸食品，用糙米饭代替白米饭，这样可以有效降低卡路里摄入，减轻身体负担。

2、只吃三餐，不吃下午茶、宵夜、零食

不要有一餐没一餐的吃，而要定时吃三餐，其他时间才能避免饥肠辘辘，暴饮暴食问题。那些美味的零食往往是减脂路上的绊脚石，薯片、巧克力、蛋挞、饮料等高热量零食，能不碰就不碰。此外，避开下午茶跟宵夜，减肥就成功了90%。

3、改变吃饭步骤

很多人吃饭的时候会先吃自己喜欢的食物，而这些食物的热量往往是比较高的，不利于减肥。研究发现，合理规划吃饭的先后步骤，可以不知不觉降低热量摄入，减肥速度会提升。

首先，饭前喝一大杯水，补充水分，降低饥饿感，吃饭时先进食一份高纤维蔬菜，其丰富的纤维能够增加饱腹感，减少后续高热量食物的摄入。

接着，摄入高蛋白质食物，如肉类、蛋类和豆类，最后再吃主食，可以稳定血糖水平，这样也更容易控制体重。

4、睡前4小时不进食

在临近睡眠的时间段进食，身体的消化系统不得不加班工作，这会干扰正常的睡眠节奏，让你难以进入深度睡眠状态。睡前吃东西，也容易导致热量堆积。

研究数据表明，坚持睡前 4 小时不进食的人群，睡眠质量得到显著提升，平均入睡时间缩短 15 分钟，深度睡眠时间增加 20%。同时，他们的体重控制效果也更加理想，每月平均减重 2 - 3 斤。

5、每次运动坚持半小时以上

在运动初始阶段，身体主要依靠糖原供能，随着时间的推移，大约半小时后，脂肪的燃烧比例逐渐增加，燃脂效率则会大大提升。

研究也表明，持续半小时以上的有氧运动，如慢跑、游泳、健身操、跳绳等，能够显著提高体内的新陈代谢率，可以使燃脂过程持续数小时甚至更长时间。

6、睡前泡脚 20 分钟

睡觉前泡一泡脚，可以舒缓肌肉的紧张，减轻身体的疲劳感，还能促进湿气寒气的排出，让身体发汗，有助于掉秤。

相关研究显示，坚持睡前泡脚 20 分钟的人群，睡眠质量明显提高，有助于身体机能修复，保持旺盛的代谢水平。对于一些手脚冰凉的人来说，泡脚能够改善末梢血液循环，冬天更快入睡。