10个办法提高代谢，自律一个月，至少瘦15斤

分享10个实用的减脂建议，可以提升身体的新陈代谢，有效提升热量缺口，自律一个月，至少瘦15斤，收获理想的身材。

1、多吃一些粗纤维丰富的蔬菜，比如芹菜、莴笋、西兰花、番茄、菠菜之类的食物，热量低，每天吃一斤以上的蔬菜，能促进肠道蠕动，软化大便，有助于降低体重。

2、每天1-2杯茶水，除了每天喝2L水，可以提升代谢，减缓饥饿感出现外，还可以适量喝茶，茶水中的成分可以发挥利尿作用，帮助排出体内多余的水分，进一步促进新陈代谢。

3、补充低脂肪、高蛋白食物，如鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、鱼虾、豆类等。蛋白质对于维持肌肉质量、提高基础代谢率具有关键作用，同时能增加饱腹感，减少过度进食的可能性。

4、远离反式脂肪酸的食物，比如炸鸡、薯条等油炸食物，蛋糕、泡芙、奶茶等甜食，都含有反式脂肪酸对健康不利于，还会不知不觉堆积脂肪，让你身材发胖。

5、合理安排有氧运动。选择开合跳、跳绳、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，每周至少进行 3 - 5 次，每次持续 30 分钟以上，能有效燃烧脂肪，提升心肺功能。

6、定期进行无氧运动。隔天一组力量训练，比如山羊挺身、弓步蹲、俯卧撑、深蹲等动作，可以增加肌肉量，进一步提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。

7、聪明的吃主食。减肥要减少精制米面的摄入，比如面条、包子的消化比较快，血糖也容易上升，容易合成脂肪。

我们应该用粗粮代替部分的精细主食，二者比例为1:1，可以补充膳食纤维，延长饱腹时间，粗粮如燕麦、糙米、玉米等，消化时间更久，减少脂肪堆积。

8、避免久坐不动。每隔一段时间起身活动一下，伸伸懒腰，走动走动，有助于血液循环，防止脂肪在腹部和臀部堆积。

9、睡前泡脚20分钟，泡脚可以促进血液循环，提升体温，有助于加强身体新陈代谢能量，有助于减肥。

10、睡足8小时。经常熬夜老得快，发胖几率也是飙升。减肥的人坚持不熬夜，早点睡觉可以避开宵夜，控制皮质醇水平。

每天保证8个小时的睡眠，可以促进瘦素分泌，有效加强身体新陈代谢水平，从而提升代谢率，减少脂肪堆积。