让体重嘎嘎下降的7个冷知识

1、定期进行力量训练可以提升基础代谢

研究发现，每周坚持至少两次力量训练的参与者，其基础代谢率相较于训练前有了明显的提高。

力量训练能够增加肌肉量，而肌肉在人体中消耗的能量远高于脂肪。身体每增加一公斤肌肉，每天就能多消耗约 70 至 100 卡路里的热量，这意味着即使在休息状态下，身体也在高效地燃烧卡路里，从而降低体脂率和保持好身材。

2、多吃蛋白可以提升食物热效应

蛋白质的消化和代谢过程需要消耗更多的能量，相比之下，碳水化合物和脂肪的消化过程所消耗的能量则较少。

我们可以在减肥餐中加入鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾等高蛋白食物，可以为身体提供必要营养的同时，增加能量的消耗，进而促进身体的新陈代谢，有助于控制体重。

3、改变吃饭顺序，可以降低卡路里摄入

你吃饭顺序对了吗？研究发现，吃饭先吃蔬菜，蔬菜富含纤维，能够提供饱腹感，同时热量较低，可以降低食欲，接着吃蛋白质类食物，如瘦肉、鱼类、豆类等，它们能够提供持久的饱腹感，减少后续对高热量食物的渴望。

最后吃主食，此时由于前面食物带来的饱腹感，主食的摄入量自然会减少，血糖也会更稳定，可以避免脂肪堆积，还能控制总体的卡路里摄入。

4、充足喝水量，可以抑制饥饿感出现

当人体处于缺水状态时，大脑有时会误将口渴信号当作饥饿信号，导致不必要的进食。研究表明，每天饮用足够的水（2-3L），能够保持身体的水分平衡，使新陈代谢正常运转。

而一项实验中，参与者在餐前饮用一杯水，与未饮水的对照组相比，其进食量明显减少，从而控制卡路里摄入，有助于降低体重。

5、带着饥饿感入睡，第二天掉秤更快

当我们在睡眠期间，身体仍在进行基础代谢运转，持续消耗卡路里。如果睡前处于饥饿状态，身体会更多地动用储存的脂肪来提供能量，从而加速脂肪的燃烧和消耗。

然而，需要注意的是，这种饥饿感应是适度的，过度饥饿可能会影响睡眠质量，反而对健康不利。

6、放慢吃饭速度，可以控制进食量

在快节奏的现代生活中，人们往往习惯于快速进食，但这容易导致过度进食。当我们放慢吃饭速度时，大脑有足够的时间接收到来自胃部的饱腹感信号。

一项针对饮食习惯的研究发现，那些吃饭速度较慢的人，通常摄入的食物量比快速进食的人要少，而且更有利于消化和营养吸收。

7、充足睡眠，可以降低暴饮暴食几率

当睡眠不足时，瘦素分泌减少，胃饥饿素分泌增加，使人更容易感到饥饿和渴望高热量食物。例如，一项针对长期睡眠不足者的调查显示，他们在面对食物时往往难以控制自己的食欲，更容易出现暴饮暴食的行为。

因此，保证每晚 7 - 9 小时的高质量睡眠，有助于维持正常的食欲调节机制，降低暴饮暴食的风险，从而促进身体健康和体重管理。