减肥第一步，先把胃饿小！

生活中你会发现，大部分胖子的食量是非常惊人的，有的胖子甚至一顿饭可以吃10个包子，3斤肉，而瘦子一顿饭可能就吃一个包子，一小拳头肉就饱了。你会惊讶于胖子的无底洞般的胃容量，也会羡慕瘦子小鸟般的小胃口。

其实，我们的胃部弹性是非常大的，在没有食物的状态下胃只有拳头般大小，只有50-100ml，吃饱后可以达到1.5L。

不过，当你每天都吃撑自己的时候，胃容量就会慢慢撑大起来，达到3L以上，这个时候你自己会进食更多的食物才能感到饱腹感，因此，胖子的胃容量是后天习惯一步步撑大的。

很多胖子以为，身体需要那么多食物来提供热量，实际上，只是胃需要被填满而已，身体并不是需要那么多热量，多余的热量被转化为脂肪堆积起来了，你才能慢慢发胖。

因此，减肥的第一步是把胃饿小。当胃缩小了，你就会跟瘦子一样，吃得少少的就能感受到饱腹感。

对于体重基数比较大的人来说，体能耐力比较弱，体重负担比较大，选择运动减肥是不切实际的。你需要减少食量，通过少吃挨饿来控制卡路里摄入，给身体创造热量缺口，让身材慢慢瘦下来。

当然，对于胖子来说，饿肚子也是非常痛苦的一件事，怎么才能减少痛苦的同时，控制卡路里摄入呢？

我们可以尝试这几个方法，科学、有效缩小胃容量，更快瘦下来！

1、先忍受半小时的饥饿感再吃东西，不要一饿了就马上吃东西，当饥饿感出现的时候，我们可以喝一杯水缓解饥饿感，半小时后再吃东西，坚持半个月以上，你会发现胃容量慢慢缩小了。

2、吃饭之前，不如先吃一个苹果或者一根黄瓜来降低饥饿感，这样可以有效控制进食量，热量摄入也会得到明显的控制。

3、调整吃饭顺序，研究发现，改变吃饭顺序，吃饭的时候不要先吃肉跟主食，热量摄入会不知不觉下降。

吃饭的时候，你要先吃一份高纤维蔬菜，膳食纤维吸收水分后会膨胀，且不容易被身体消化，蔬菜的热量也比较低，可以减少对高热量食物的摄入。主食在最后吃，可以有效稳定血糖，减少脂肪堆积。

4、细嚼慢咽，饭吃七八分饱。胖子要减肥，吃饭的时候一定不要吃撑自己，我们要放慢吃饭速度，饭吃七八分饱就停下来，避免暴饮暴食的现象，这样可以有效提升胃容量，慢慢缩小胃容量。

身体接收饱腹信号一般需要20分钟，放慢吃饭速度，细嚼慢咽可以让你及时接收饱腹信号，避免过量进食。

5、主食选择低GI的粗粮，少吃一些包子、面条之类升糖快的精细主食。粗粮可以选择玉米、燕麦、土豆等，这些主食消化时间长，可以减缓饥饿感出现，还能控制升糖系数，抑制脂肪堆积。

6、安排适量的运动锻炼。虽然大体重基数的人无法适应中高强度的训练，但是我们可以进行快走来提升活动代谢，每天8K步，可以慢慢提升体能耐力。

随着体重基数的下降，你就能驾驭慢跑、健身操等稍高强度的训练了，还可以加入深蹲、俯卧撑等力量训练进行塑形。这个时候饮食管理结合运动锻炼，燃脂效率就会比较高，瘦下来后身材比例也会更好。