9个自律习惯，打造易瘦体质，远离肥胖困扰

为什么近年来，发胖人群越来越多？原因是多方面的：

首先，运动量的减少。随着时代的发展，人们的体力劳动大幅减少，更多的是长时间坐着工作或休闲，出门就有交通工具，导致身体热量消耗减少。

第二，随处可见的美食诱惑。随着外卖的发展，我们足不出户就能吃到各种美食，而好吃的食物意味着都是过度加工的，具有高热量、高脂肪、高糖分的特点在日常饮食中所占比例增加，而富含膳食纤维和营养的蔬菜、水果等摄入不足。

第三，心理压力比较大。现代生活节奏加快，无论是工作学习都是比较卷的，长期处于高压状态下，人体容易产生激素失衡，皮质醇水平会提升，进而促使食欲增加，尤其是对高热量、高糖分食物的渴望。

第四，睡眠不足。如今的人刷着手机煲着剧，不知不觉就到了深夜，而白天要早起上班，意味着每天的睡眠时间不足7小时，睡眠不足会影响身体的代谢功能，导致激素分泌紊乱，增加发胖的风险。

怎么才能有效控制体重？9个自律的生活习惯，可以帮你打造易瘦体质，远离肥胖困扰！

1. 规律作息：保持充足且规律的睡眠，每晚 7 - 9 小时为宜。良好的睡眠有助于调节激素水平，抑制食欲，促进新陈代谢。

2. 健康饮食：拒绝垃圾饮食，少吃过度加工的食物，而要增加高纤维蔬菜、低糖分水果的摄入，补充适量的主食，以谷物粗粮为主，选择低脂肪高蛋白的瘦肉、鱼类、豆类等，均衡膳食营养，可以保持代谢水平，抑制脂肪堆积

3. 控制饮食量：拒绝各种下午茶跟宵夜，规律吃三餐，每餐吃到七八分饱，避免暴饮暴食，尽量少吃零食和夜宵。

4. 细嚼慢咽：控制吃饭速度，不要狼吞虎咽，进食时充分咀嚼，有助于更好地消化吸收，同时能让大脑及时接收到饱腹感的信号，防止进食过量。

5. 多喝水：每天保证足够的水分摄入，每天喝10杯温开水（一杯水200-300ml），代替各种饮料，有助于新陈代谢和消化。

6. 适量运动：每周累计至少 2个小时的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等，同时结合力量训练，比如俯卧撑、引体向上、硬拉等动作可以增加肌肉量，提高基础代谢率。

7. 减少久坐：多起来活动，避免长时间坐着不动，早起后可以安排10分钟运动，比如跳绳、开合跳等，办公坐着1小时起来活动10分钟，做做拉伸、深蹲、俯卧撑可以激活身体肌群，预防久坐疾病。

8. 释放压力：避免负面情绪积累，保持乐观心态，可以通过放松技巧，如冥想、深呼吸、瑜伽等来缓解压力，避免因压力导致的情绪性进食。

9. 定期称重：定期测量体重，监测体重变化，一旦体重上升，就应该及时调整饮食和运动计划，不要等变胖了才想到减肥。