6条公认的增肌干货,让你增长更多肌肉
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- 来源: 我要飞吧减肥网
健身增肌,是很多人对于好身材的追求,为了打造出色的肌肉线条,力量训练是必不可少的环节。
如何科学高效的增肌?六条增肌干货,让你在健身的道路上事半功倍,快速实现肌肉增长!
首先,力量训练要以复合动作为主导。遵循复合动作优先于孤立动作的原则,复合动作如深蹲、卧推、硬拉等,能够同时锻炼到多个肌群,不仅提高了增肌效率,还能促进肌肉的整体发展。
第二,采用渐进式负荷训练。力量训练时,负重强度并不是一成不变的,否则肌肉发展会陷入瓶颈期,无法持续发展。
我们刚开始要学习动作标准,从低负重的训练开始,随着肌肉力量的增强,逐渐增加训练负荷,让肌肉不断受到新的挑战,从而刺激其生长。
第三,尝试超级组训练。什么是超级组训练?将两个或多个不同的动作组合在一起,一个动作结束后紧接着进行下一个动作,不给肌肉充分的休息时间。
比如:宽握下拉+窄距划船,各3组,每组8-10次,组间不休息,能够大大提高肌肉的耐力和力量,让肌肉在极短的时间内得到最大程度的刺激。
第四,合理分配肌群训练同样重要。肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。每次针对目标肌群进行充分锻炼后,要休息2-3天时间再安排新一轮锻炼,以便其恢复和生长。
同时,规律作息很重要,我们要做到早睡不熬夜,充足的睡眠有助于肌肉的快速修复,从而提升增肌效率。
第五,适量的有氧运动。增肌期间,也不要忽略有氧运动,可以有效抑制脂肪堆积。一周安排3次跑步、跳绳、开合跳之类的训练,每次控制在20-30分钟左右即可,提升心肺功能,加强运动表现力,让你进行抗阻力训练的时候,表现力更出色。
第六,蛋白质补充要足够。蛋白质是肌肉修复跟生长的重要营养素,增肌期间,每天每公斤要补充1.5-2g蛋白质,为肌肉生长提供充足的原料。
在饮食中,可以选择高质量的蛋白质来源,如瘦肉、虾、鱼肉、鸡蛋、奶制品等,多餐多时间段补充,食物的吸收率会提升。
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