减肥：牢记这9条干货！

减肥：牢记这9条干货！

1、多喝水，戒饮料，避免不必要的糖分摄入，保证每天充足喝水量，可以促进新陈代谢，减缓饥饿感出现，帮助身体排出毒素和废物，有助于减肥。

2、拒绝垃圾食品，避开各种高糖、高脂肪、高盐的食物，尤其是炸鸡、薯片、蛋糕、甜甜圈、腊肉等加工食品，这些“隐形杀手”往往隐藏在美味之中，悄无声息地增加你的体重。

3、提升蔬菜摄入量，三餐要多吃一些高纤维蔬菜，比如西蓝花、芦笋、番茄、生菜、菜心、娃娃菜、苦瓜、甘蓝等食物，每餐200-300g摄入量，可以控制对高热量食物的摄入，还能促进肠道蠕动，促进排便，同时抑制脂肪堆积。

4、降低主食摄入量，减肥也要适当补充碳水主食，我们可以将主食控制为平时的60%左右即可，或者每餐一拳头大小的分量即可。

主食的选择可以粗细粮结合，少吃一些米饭、包子、馒头、面条，改为糙米饭、燕麦、薯类、豆类食物，可以延长消化时间，控制升糖系数，抑制脂肪堆积。

5、带着饥饿感入睡，晚餐早一点吃，吃得清淡，热量不超过600大卡，尽量在19点前完成，睡前4小时不进食，这样可以带着饥饿感入睡，睡觉的时候也会持续燃脂，第二天掉秤很明显。

6、有氧运动多样化。减肥期间，我们要选择2-3种不同运动交替训练，比如跳绳、慢跑、健身操、打球、游泳等，每次40分钟左右，多样化运动可以避免身体陷入舒适区，导致减肥瓶颈期的出现，有效保持燃脂效率。

7、定期进行力量训练。减肥不要忽略力量训练，隔天一组力量训练（深蹲、俯卧撑、弓步蹲、平板支撑等动作）可以提升肌肉量，肌肉的生长可以加强基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有助于打造易瘦体质。

8、不熬夜，保持规律作息。尽量在11点前入睡，让身体有足够的休息和恢复时间，这样身体才能更加高效运转，瘦素水平会提升，脂肪分解会更高效。

9、保持耐心，不要急于求成。减肥不是一场速战速决的战役，而是需要持之以恒的努力和坚持。我们要控制减肥速度，一周掉秤不超过2斤，至少要坚持3个月以上，才能让身体细胞逐渐记忆新的体重，从而降低反弹几率。