外行减体重,内行减体脂!4个方法减脂不减肌,更高效瘦下来
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- 来源: 我要飞吧减肥网
所谓外行减体重,内行减体脂。健身达人不会告诉你的一件事:减肥是为了减脂,而不是减肌。
脂肪是身体是储能物质,体积比较大,是同等重量肌肉的3倍大,过量脂肪会导致身材肥胖,同时诱发各种健康疾病。
而肌肉是身体宝贵的组织,决定了身体的基础代谢值,基础代谢值旺盛的人意味着每天可以消耗更多卡路里,身材不容易发胖。如果你减掉的是身上的肌肉,意味着基础代谢值下降了,这样的减肥是无效的。
因此,想要科学的瘦下来,我们要做到减脂不减肌。那么,怎么才能在减去多余脂肪的同时,又能够留住那宝贵的肌肉呢?以下这几点,是你必须牢记并付诸实践的:
首先,蛋白质的补充是留住肌肉的关键。
蛋白质是肌肉的重要组成部分,它能够帮助修复受损的肌肉纤维,促进肌肉的生长。因此,在减脂期间,你需要增加蛋白质的摄入量,确保身体有足够的营养来支持肌肉的生长和修复。
不同食物的蛋白含量不同,我们可以从高蛋白食物三文鱼、虾、蟹、蛋类、鸡胸肉、瘦肉中获取,每天每公斤体重补充1.2-1.5g蛋白质,注意避免油炸、红烧的做法,才能有效控制热量水平。
第二,每天的热量摄入不能低于基础代谢。
基础代谢是指人体在安静状态下,维持生命活动所需的最低能量消耗。如果你的热量摄入低于基础代谢,那么你的身体就会陷入饥荒,开始分解肌肉来获取能量,从而导致基础代谢值下降
所以,减肥期间不要过度节食,确保你的热量摄入在合理范围内(一般不低于1000大卡),既能够支持你的日常活动,又不会导致脂肪堆积。
第三,控制有氧运动的时长。
我们知道,慢跑、健身操、骑行、打球等有氧运动是减脂的好帮手,但是,过度的有氧运动也会导致肌肉的流失。
因此,我们需要制定合理的有氧运动计划,每次有氧运动时长不要超过1小时,可以减少肌肉流失,同时循序渐进地提升训练强度,这样可以打破身体舒适区,让你身体持续燃脂。
第四,定期进行抗阻力训练。
减肥期间,不要忽略抗阻力训练,常见的深蹲、卧推、推举、硬拉、引体向上、俯卧撑之类的动作都属于抗阻力训练,这些训练属于无氧运动,能够刺激肌肉的生长,提升基础代谢值,同时提升燃脂效率。
减肥期间加入抗阻力训练,可以确保在减脂的同时提升肌肉维度,瘦下来后身材线条会更出色。
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