7条基础增肌法则，让你最短时间，增长更多肌肉!

1、渐进式负荷

增肌训练时，训练强度不能一成不变，否则肌肉发展会陷入瓶颈期。你可以通过逐渐增加训练的重量、次数或组数，不断挑战肌肉的力量极限，从而刺激其生长。

2、放慢动作速度

在健身时，不要利用惯性去完成动作，我们要放慢动作速度，才能更好地感受肌肉的收缩与拉伸，让每一分努力都转化为肌肉的增长。

3、控制组间、动作间的休息时间

在健身过程中，控制组间、动作间的休息时间（一般在一分钟以内），短暂的休息能够恢复体力，但过长的停歇则会削弱你的训练强度。因此，请确保你在两者之间找到完美的平衡。

4、顶峰收缩

在每一次动作的顶峰，都要用力收缩肌肉，仿佛要将它们榨干最后一丝力量。这样的训练方式能够确保你的肌肉得到充分的刺激，从而实现最大的增长。顶峰收缩，是你增肌路上不可或缺的一环，务必牢记在心。

5、重视大肌群的锻炼

我们要重视背肌、臀腿等大肌群的锻炼，这些大肌群连接着小肌群，占据了你身体的大部分，它们的力量和稳定性对于整体运动表现至关重要。通过加强大肌群训练，可以迅速提升这些大肌群的力量和体积，实现整体的肌肉增长。

6、复合动作优先于孤立动作

复合动作如深蹲、划船、俯卧撑、引体向上、卧推等，可以同时锻炼多个肌群，提高整体的运动效率和肌肉生长速度。

相比之下，弯举、卷腹之类的孤立动作虽然可以针对特定肌群进行训练，但效果往往不如复合动作显著。因此，在安排训练计划时，我们应优先考虑复合动作的训练。

7、提升蛋白质摄入量

蛋白质，肌肉的基石，想要肌肉生长，我们务必确保每一餐都含有高质量的蛋白质，无论是鸡胸肉、鱼、还是蛋白粉，它们都是你增肌路上的得力助手。

每次增肌训练后30-60分钟，也是蛋白质需求最旺盛的时间段，我们要补充一些碳水全麦面包、香蕉，搭配高蛋白食物鸡蛋、牛奶，可以提升肌肉合成效率。