代谢下降是中年发福的主要原因！4个方法提高代谢，保持好身材

中年发福是我们生活中常见的一个现象，你会发现30岁后的人，大部分不可控制的发胖了，看起来十分油腻，尤其是男士。而减肥也是很多人毕生追求的事业。

那么，中年发福的原因是什么呢？

代谢下降，无疑是中年发福这一普遍现象背后的一大推手。随着年龄的增长，人体的新陈代谢率逐渐放缓，犹如一台运转多年的机器，其效率不再如年轻时那般高效。

过了30岁后，身体的肌肉量逐渐减少，而脂肪量则相对增加，导致基础代谢率下降。基础代谢率是指人体在安静状态下维持生命所需的最低能量消耗，占身体总代谢值的60%以上。

30岁后，我们的身体每10年基础代谢值就会下降2-3%，如果你一天的基础代谢值是1500大卡，那么，10年后基础代谢值可能只有1050-1200大卡，减少了整整300-450大卡。

而基础代谢值下降，意味着日常活动中消耗的能量减少，从而使得能量更容易转化为脂肪储存起来。

除了生物学因素外，生活习惯的变化，也在中年发福中起到了推波助澜的作用。随着年龄的增长，许多人的工作、家庭压力逐渐增大，导致缺乏足够的运动时间，热量就容易堆积起来并且转化为脂肪。

同时，很多人的饮食习惯也可能发生变化，比如追求重口味、辛辣食物，喜欢煎炸红烧等做法，导致热量摄入超标，这就进一步加剧了代谢下降带来的肥胖问题。

要应对中年发福这一难题，我们需要从多方面入手。

1、定期进行抗阻力训练，俯卧撑、引体向上、山羊挺身、深蹲之类的力量动作可以强化身体肌群，提升肌肉量，从而加强基础代谢值，让你休息他也能消耗更多卡路里，降低中年发福困扰。

2、保持有氧运动的习惯，一周安排3-5次慢跑、跳绳、健身操、广场舞或者打球都可以，每天30分钟以上，可以强身健体，提升体能耐力，同时提升活动代谢，促进脂肪分解，让你成功瘦下来，保持一副苗条的好身材。

3、学会健康、清淡饮食，避免大鱼大肉的情况，远离外卖、零食，少聚餐，自己做饭，保持清淡烹饪，不要吃各种高油盐食物，这样可以减轻身体负担，避免热量堆积。

三餐要多吃一些轻加工、粗纤维丰富的食物，比如各种蔬菜、水果，可以促进肠道蠕动，选择优质蛋白食物：鸡胸肉、虾、鱼肉、蛋类等，有助于肌肉合成。主食方面可以粗细粮结合，延长饱腹时间，还能控制血糖水平，减缓饥饿感出现，有助于减肥。

4、保证睡眠时间。切记不要熬夜，睡眠不足、熬夜的人激素分泌会紊乱，食欲也容易变得旺盛，脂肪就更容易堆积起来。

研究发现，睡眠时间充足，作息规律的人代谢水平会更旺盛，身体机能可以高效修复，生长激素得到释放，有助于肌肉的合成跟生长，发胖几率也会下降。