想涨更多肌肉，你要这么吃

如何才能增长更多肌肉？三分练七分吃，合理科学的饮食是不可或缺的一部分，吃对了，肌肉生长效率翻倍。

想涨肌肉，你要怎么吃？不仅要摄入足够的蛋白质，还需要补充其他关键营养素，如碳水化合物、脂肪、维生素等营养物质。

首先，确保每天摄入足够的蛋白质，可以帮助肌肉修复和增长。增肌期间，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、牛奶、鸡蛋和豆类等，食物以清蒸、水煮方式为主为宜。

我们要注意合理分配蛋白质的摄入时间，多次多时间段补充可以提升吸收率，例如，训练前后摄入适量的蛋白质，可以帮助肌肉更好地恢复和生长。

第二，选择低GI（升糖指数）的碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、薯类、玉米等，可以提供稳定的能量供应，避免血糖波动，才能减少脂肪的堆积。

增肌期间，选择这些低GI食物，还能补充丰富的膳食纤维和其他营养素，促进肠道蠕动，有助于身体健康。

第三，摄入健康的脂肪。增肌期间不要害怕摄入脂肪，脂肪也是身体运转跟肌肉生长不可缺少的营养物质。

每公斤体重补充1-2g脂肪即可，控制好份量。你可以选择三文鱼、牛油果、虾、核桃、鳕鱼等富含优质脂肪的食物。

烹饪的时候也可以选择亚麻籽油、橄榄油等健康脂肪，这有助于维持良好的生理功能，促进肌肉的合成跟激素分泌。

第四，多喝水。每天喝水量在2000ml以上，多次多时间段补充。肌肉组织具有储水的功能，水分的补充有助于肌肉保持弹性，还能让身体废物加速排出，身体代谢水平也会更旺盛，脂肪燃烧也会更快。

综上所述，要想增长更多肌肉，在饮食方面我们要注重均衡和多样性，为肌肉生长提供充足的营养支持，同时结合科学的抗阻力训练，这才是实现肌肉增长目标的关键。