怎么让体脂率下降5%？从4个方面入手

肥胖的主要原因是体脂率超标，女生的体脂率超过25%，男生的体脂率超过20%，身材普通会显胖。而一个肥胖的人体脂率下降5%，身材会明显暴瘦一圈。

那么，怎么才能让体脂率下降5%？你需要需要采取一系列的措施。

首先，你需要调整你的饮食，控制卡路里摄入。

记录好每天的卡路里摄入低于身体总代谢值，不低于基础代谢值，保持在1200-1600大卡之间即可。

三餐要减少高热量和高脂肪的食物，增加高纤维蔬菜、低糖分水果和优质蛋白质的摄入量。规律吃三餐，保持三分肉七分蔬菜的大，控制餐后零食和甜饮料的摄入，以避免额外的热量摄入。

其次，增加运动量，提升热量输出。

健身可以从有氧运动入手，如跑步、游泳和骑自行车等可以帮助燃烧脂肪，强化体能素质，而力量训练则可以增加肌肉质量，进一步提高基础代谢，打造紧实的身材线条。

为了确保效果，每周应进行至少3-5次有氧运动，每次持续30分钟以上，每周安排2-3次抗阻力训练，从深蹲、俯卧撑等复合动作入手。

第三，保持规律作息，充足睡眠

经常熬夜、睡眠不足会导致身体分泌荷尔蒙失衡，进而影响新陈代谢，还好诱发暴饮暴食问题，不利于减肥。因此，做到早睡不熬夜，每晚应保证7-8小时的高质量睡眠，可以提升代谢水平。

最后，保持好心情，避免负面情绪的困扰。负面情绪不利于健康，压力和焦虑会导致身体分泌肾上腺素等荷尔蒙，加速脂肪的储存。

因此，采取放松技巧，如深呼吸、冥想和瑜伽等可以帮助缓解压力，好心情有助于帮你降低体脂率。

总之，要让体脂率下降5%，需要从饮食、运动、睡眠和精神状态等方面入手，全面调整生活方式。只有坚持下去，才能获得健康和美丽的身材。