学会这5招，让你体脂率下降5%！

如何有效降低体脂率，塑造理想的身材线条？我们要选对方法，避开减肥误区，才能做到减脂不减肌，提升减肥成功率。

下面这5个简单易行的燃脂方法，让你的体脂率下降5%，保留住肌肉。

1. 合理降低热量摄入

不要过度节食，而要合理饮食，每天的热量摄入不能低于基础代谢值，才能避免肌肉流失。研究表明，每天减少20%的热量摄入可以给身体创造热量缺口，促进体脂率下降。

如何减少20%的热量摄入？你只需要减少过度加工、高热量食物的摄入，如油炸食品、甜点和高糖饮料等，热量摄入就控制下来了。

2. 饮食清淡，定时定量

三餐定时定量，有助于维持稳定的血糖水平和能量水平，降低暴食几率。我们要避免过度饥饿或过饱，做到规律饮食，饭吃八分饱，保持饮食清淡。

三餐要营养搭配，控制主食摄入量（每餐一拳头），选择低脂肪、高蛋白、纤维素丰富的食物，均衡膳食营养，身体才能更加高效运转。

3. 提升饮水量

我们要戒掉各种饮料，包括含糖饮料和酒精，改喝纯净水或无糖茶水。充足的喝水量可以促进身体代谢循环，加速脂肪分解。多喝水可以帮助你感到饱足，减少食欲。

4. 增加自身运动量

减肥的人一定要提升自身的活动量，促进卡路里消耗。你可以选择每天步行一万步以上或者进行15分钟的开合跳或者慢跑30分钟以上，这些有氧运动可以帮助你加速新陈代谢，燃烧更多的卡路里。

5. 定期进行抗阻力训练

隔天进行一组抗阻力训练可以帮助你强化身体肌群，增加肌肉质量，这不仅可以帮助你燃烧更多的卡路里，还可以提高身体的基础代谢率，打造一副易瘦体质。

新手从哪些动作开始锻炼？你可以选择适合自己的抗阻力训练方式，如哑铃杠铃之类的器械训练，选择复合动作深蹲、卧推、划船、引体向上、俯卧撑之类的动作可以提升增肌效率。