怎么做到减脂不减肌？5个建议让你减掉更多赘肉

减肥的关键是为了减掉多余赘肉，而不是为了减掉水分或者肌肉。肌肉是身体的耗能组织，肌肉含量高的人意味着基础代谢值越高，每天可以消耗更多卡路里，不容易堆积脂肪。

因此，减肥要做到减脂不减肌，才能提升减肥成功率。要实现减脂不减肌的目标，需要采取科学的方法和策略。

以下是一些减脂建议分享：

1. 制定合理的饮食计划计划

减肥期间要制定一个合理的减脂计划，包括饮食和运动两个方面。在饮食方面，要避免过度节食，保证每天卡路里摄入大于基础代谢值，低于身体总热量消耗。

这就要求我们减少高热量、高脂肪和高糖分的食物，学会清淡饮食，以清蒸水煮方式为主，避免红烧煎炸之类的做法，才能有效控制卡路里摄入，避免饿肚子导致暴饮暴食问题的出现。

2、力量训练结合有氧

在运动方面，不要只做有氧，要选择有氧运动和力量训练结合的方式，力量训练可以帮助增加肌肉质量，提高基础代谢率，减少体脂肪含量。

有氧运动可以选择骑行、跑步、广场舞、跳绳、打球之类的运动，保证运动多样化，避免身体适应运动模式，导致卡路里消耗值下降。

力量训练可以从哑铃、杠铃之类的器械入手，逐渐增加运动强度和时间，选择如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲等，每周进行2-3次力量训练，每次30分钟。

3. 合理安排蛋白质摄入

为了肌肉的生长跟修复，我们要提升蛋白质摄入量，蛋白质是肌肉的重要成分，可以帮助修复肌肉组织和促进肌肉生长。

在减脂期间，要适当增加蛋白质的摄入量，如选择瘦肉、鱼、蛋、奶制品等富含蛋白质的食物。

4. 及时补充水分

不要等口渴了才喝水，而要学会主动喝水，水是生命的转体。每隔1-2小时喝一杯500ml温开水，代替各种冷饮或者奶茶，可以避免多余热量摄入，同时可以提升身体血液循环，加速脂肪分解。

注意，早起后一杯温开水可以唤醒身体代谢，饭前一杯水可以控制进食量，而晚上睡前要减少喝水量，饭后要30分钟后再喝水。

5. 保持充足的睡眠

睡眠不足会影响身体代谢和激素分泌，不利于减脂。要保持充足的睡眠时间，每晚7-8小时的睡眠有助于身体健康和减脂效果的保持。