如何让体脂率下降5%？掌握5个实用方法，让身材瘦下一圈

对于许多人来说，减肥这件事一直是他们的追求。而想要保持苗条、健康的身材，就需要降低体脂率。当你的体脂率下降5%，身材会明显瘦下一圈。

如果你想让自己的体脂率下降5%，不如从5个实用方法入手，从而有效地实现目标。

1. 记录自己每天的卡路里摄入值

减肥的人要学会聪明的吃，而不是饿肚子，每天的热量摄入要低于身体总消耗，但是必须大于基础代谢值，一般不低于1000-1300大卡。

我们平时要避免高糖、高脂肪和高盐的食物，尽量选择天然、低卡的食物，多吃一些富含蛋白质、膳食纤维和维生素的食物，如瘦肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、蔬菜和水果等。这样不用饿肚子也能健康的瘦下来。

2. 健身时力量结合有氧

健身锻炼的时候不要只做有氧，而要加入力量训练。力量训练可以强化身体肌群，提升基础代谢值，让你每天消耗更快卡路里，有效降低体脂率。

建议，每周进行至少150分钟的中等强度的有氧运动，如快走、健身操、慢跑、游泳等，循序渐进提升训练强度，可以提升燃脂训练。此外，每周安排2-3次抗阻力训练，从深蹲、俯卧撑、引体向上等复合动作入手，每次30分钟左右。

3. 提升喝水量

充足的喝水量可以减缓饥饿感出现，促进脂肪代谢。我们要戒掉奶茶、可乐、酒精，改为温开水，或者茶水、枸杞水都可以，每天喝水量在2L以上，可以让身体更加高效运转，有效控制进食量，有效降低体脂率。

4. 提升蔬菜摄入量

减肥期间，要多吃各种蔬菜补充膳食纤维，有助于肠道蠕动，抑制脂肪堆积，还能减少对高热量食物的摄入量。

我们可以选择白菜、西蓝花、黄瓜、番茄、芹菜、生菜、冬瓜、芥兰之类的蔬菜，多样化轮换着吃，每天摄入量不低于500g，可以预防便秘，促进体脂率下降。

5. 定期测量体脂率情况

减肥不要只看体重，而要关注体脂率。只有体脂率下降了，身材才能真正瘦下来。女生的体脂率需要控制在24%以下，男生体脂率要控制在20%以下。

因此，我们需要每周测量自己的体脂率水平，了解自己的体脂率情况，可以让你了解自己的减肥进展，从而及时调整优化饮食和运动计划。