如何从130斤减到100斤体重？只需做到4步！

很多人希望在短时间内快速瘦下来，恢复二位数体重，这样的想法是不切实际的。减肥速度太快容易导致肌肉流失、免疫力下降、基础代谢值下降、身材反弹等问题。

想要健康的瘦下来，我们需要选择正确的方法，避开误区，控制减肥速度，提升质量，才能让你真正瘦下来。

如何从130斤减到100斤体重，只需要做到这几步：

首先，白天每隔1小时喝一杯水。水是没有热量的，减肥的人要充足水分的摄入，白天可以每隔1小时喝一杯水，每天喝8-10杯水，可以保证身体的水分平衡，帮助排毒，同时还能减缓饥饿感出现，有助于控制饮食量。

第二，建议规律三餐，不要跳过任何一次，并遵循“三分肉七分菜”的原则，这样可以保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，同时减少摄入的脂肪和糖分。

晚上7点后不进食也是非常关键的，给身体足够的消化时间，这样可以让身体在休息状态下消耗更多的脂肪。

第三，提升运动量，避免久坐不动，而要利用琐碎时间动起来。你可以从自己感兴趣的运动开始，每天锻炼40分钟以上，这样可以使身体更加健康，同时也能消耗更多的热量。

健身多做有氧运动是减肥效果最好的一种运动方式，例如快走、慢跑、跳绳、游泳等等。当然，如果没有时间或不喜欢有氧运动，也可以选择一些深蹲、俯卧撑、山羊挺身、卧推、硬拉之类的力量训练强化身体肌群，可以有效提升基础代谢值。

第四，学会聪明的吃主食。减肥不要拒绝吃主食，而要控制好分量，建议每餐主食为一拳头，并将一半的精细主食改为粗粮，比如糙米饭、全麦面包、燕麦、豆类等食物，这样可以控制升糖水平，同时增加膳食纤维的摄入，有助于控制血糖，延长饱腹时间。

此外，粗粮还含有更多的维生素和矿物质，对身体也更加有益，可以促进肠道蠕动，改善便秘问题。

好身材需要自律，但是，自律不是让你过度节食，而要戒掉发胖恶习，降低体脂率才能让你瘦下来。

在减脂期，有一些好习惯的养成，可以帮助你更轻松地达到减肥目标。以下是我个人在减脂期坚持的5个习惯，学会你就成功了一半，瘦下来只是时间问题。

第一个好习惯，在饭前先喝一大杯水，能够有效控制我的进食量。当我们感到饥饿时，通常会不自觉地吃下更多的食物。

然而，喝一杯水可以使你感到饱腹，从而在正餐时减少进食量。养成主动喝水的习惯，不仅有助于减肥，还有助于减轻胃部负担，避免胃痛等消化问题。

第二个好习惯，晚餐时尽量避免摄入水果。尽管水果是健康饮食的重要组成部分，但是在晚餐时间，水果中的糖分可能会导致你的身体脂肪堆积，不利于减肥。

建议晚餐不要吃水果，尤其是饭后。水果可以在在早餐或午餐前摄入，选择一些火龙果、苹果、奇异果之类的水果，以获取足够的维生素和营养素。

第三个好习惯，在主食选择上粗细粮结合。粗粮含有更多的纤维和营养素，有助于消化和减脂。然而，细粮也是饮食中重要的一部分，因为它们含有更多的碳水化合物和能量。

我们三餐可以少吃一些白米饭、馒头之类的精细主食，适当吃一些粗粮，如燕麦、全麦面包、豆类等，每餐控制主食分量为一拳头的分量即可。

第四个好习，每天安排适量的运动。避免久坐不动，利用琐碎时间动起来，可以提升活动代谢。你可以选择的是600个开合跳或者1000个跳绳，分组完成，这些高强度的间歇训练可以加速燃脂效果，同时增强心肺功能和体能。

当然，你也可以选择其他的运动方式，如撸铁训练、慢跑、游泳或健身操等，选择感兴趣的运动有助于坚持下去，才能收获健康和美好身材。

最后一个好习惯，戒掉各种零食，只吃三餐。薯片、辣条、炸鸡等零食往往含有高热量、高糖、高盐等不健康成分，经常食用容易导致体重增加，同时出现健康问题。

因此，我们要戒掉零食，规律吃三餐，这样可以让身体高效的循环跟运转，同时避免其他时间出现饥饿感导致暴饮暴食等问题。三餐之余嘴馋了，可以选择苹果、黄瓜、无糖酸奶、水煮蛋等低热量的食物来满足口腹之欲。