怎么才能花更短时间，更快练出肌肉身材？5个方法学起来

健身的人，要想更快地练出肌肉身材，需要综合考虑多个因素，包括训练计划、饮食、休息和健身技巧等。

以下是一些科学的增肌建议，让你花更短时间，更快练出肌肉身材：

1、制定科学有效的增肌训练计划：一个好的训练计划应该包括：针对全身各个部位的力量训练和有氧运动。

建议，每周进行3到4次健身训练，每次训练时间控制在60-90分钟之间。先做40-50分钟力量训练，再安排20-30分钟有氧运动，训练后进行拉伸放松训练。

力量训练可以从复合动作入手，学习动作标准，从低负重的训练开始，一段时间后肌肉力量有所提升，再适当调整训练强度和重量，以挑战自己的极限。

2、合理的饮食搭配：为了更好地促进肌肉生长，需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，同时避免垃圾饮食，尤其是高油盐、重口味、过度加工食物，才能减轻身体负担。

建议，每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，选择鸡胸肉、虾蟹、鱼肉、鸡蛋、牛奶等高蛋白食物，以及适量的碳水化合物（米饭、燕麦、糙米等主食）和优质脂肪（坚果），控制合理的热量摄入范围，以免脂肪堆积。

3、充足的休息和睡眠：肌肉生长需要充足的休息和睡眠，以帮助身体恢复和修复。目标肌群每次训练后要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。

因此，增肌训练的时候要分肌群训练，每天轮换2-3个不同的肌群训练，这样肌肉才能休息足够的时间进行生长。

此外，保持充足睡眠也非常重要，建议，每天保证7-8小时的睡眠时间，并适当安排休息日，以充分休息和恢复。

4、掌握健身技巧：不要盲目瞎练，撸铁的时候，注意正确的健身技巧可以减少受伤风险，同时提高训练效果。

建议，学习正确的姿势和技巧，例如如何正确地呼吸、如何正确地完成动作等。健身前要充分拉伸活动肌群，才能降低受伤几率，健身后进行拉伸放松，可以缓解充血问题，有助于身体的恢复。

5、坚持足够的时间：增肌所需的周期会更长，我们不要急于求成，至少要坚持3个月以上，按照科学的健身计划训练，才能见证身材的蜕变，感受肌肉线条的凸显。