这么吃能减肥！一文手把手教会你，简单、实用！

减肥，就这么吃：

这是国家卫健委也推荐的科学减脂饮食方法，简单实用，可操作性强。

首先，你需要准备一个适合自己的餐盘，直径23-25厘米的浅盘（深度约1-2厘米），浅盘更容易控制食物分量，避免不知不觉中吃多。

每餐定量饮食，可以更好的控制热量摄入，这个餐盘盛装食物的时候也是有讲究的，你需要进行211饮食。

进行211饮食分配法

1. 1/2高纤维蔬菜：提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，增加饱腹感。
2. 1/4高蛋白食物：帮助保留肌肉，促进代谢，增强饱腹感。
3. 1/4主食：提供能量，选择低GI（升糖指数）的主食，避免血糖快速上升。

蔬菜选择

1. 绿叶蔬菜：

• ：菠菜、油菜、生菜、白菜、上海青、羽衣甘蓝、茼蒿、芥蓝。
• 特点：低热量、高纤维，富含维生素A、C、K和叶酸。

2. 菌菇类食物：

• ：香菇、金针菇、平菇、杏鲍菇、木耳、银耳。
• 特点：低热量、高纤维，富含多糖类物质，有助于增强免疫力。

3. 瓜类：

• ：黄瓜、冬瓜、西葫芦、丝瓜、苦瓜。
• 特点：水分含量高，低热量，有助于利尿和排毒。

高蛋白食物选择

• 鸡胸肉：低脂肪、高蛋白，适合减肥期间食用。
• 海鱼：如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼，富含Omega-3脂肪酸，有助于抗炎和心血管健康。
• ：低脂肪、高蛋白，富含锌和硒。
• 蛋类：鸡蛋是优质蛋白质来源，富含维生素B12和胆碱。
• 豆类：如豆腐、豆浆、鹰嘴豆，植物蛋白的良好来源。

主食选择：

• 全谷物：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、荞麦。
• 薯类：红薯、紫薯、淮山、土豆（注意烹饪方式，避免油炸）。
• 杂豆类：红豆、绿豆、黑豆，富含膳食纤维和植物蛋白。

示例餐盘

早餐：

• 蔬菜：菠菜炒蛋（1/2盘）。
• 高蛋白：1个水煮蛋（1/4盘）。
• 主食：蒸南瓜（1/4盘）。

午餐：

• 蔬菜：清炒西兰花+胡萝卜（1/2盘）。
• 高蛋白：蒸鸡胸肉（1/4盘）。
• 主食：糙米饭（1/4盘）。

晚餐：

• 蔬菜：凉拌黄瓜+木耳（1/2盘）。
• 高蛋白：煎三文鱼（1/4盘）。
• 主食：蒸红薯（1/4盘）。

小贴士

1. 控制油盐：烹饪时尽量少油少盐，选择蒸、煮、烤等健康烹饪方式。
2. 多喝水：每天饮用2-3升水，帮助代谢和排毒。
3. 适量水果：选择低糖水果（如苹果、蓝莓、草莓），每天1-2份。
4. 避免高热量酱料：如沙拉酱、番茄酱，选择柠檬汁、醋、橄榄油等健康调味品。

总结

学会这种211饮食分配法，你可以轻松控制热量摄入，同时保证营养均衡，促进体脂率下降。与此同时，你可以结合适量运动提升活动代谢，减肥效果会更加显著。

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