将主食更换一下，只需 6 周全身炎症都降低了

中国人的餐桌上，米饭、馒头、面条是常见的主食，这些都属于精制碳水主食。而研究发现，如果你能适当更换一下主食，用全谷物代替，那么，体内的炎症水平可以得到有效的降低。

研究针对了120名老年人进行实验，将他们的主食更换成了全谷物，6 周时间发现，相比于选择精制主食的人群，全谷物人群的炎症因子水平会更低。

那么，全谷物食物有什么特点？全谷物由于保留了胚芽和麸皮，全谷物含有更多的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素 B 族、维生素 E、膳食纤维、矿物质等。

在口感和烹饪方式上，全谷物通常口感较为粗糙，需要更长的烹饪时间。粗粮的口感则因种类而异，有的相对较软，有的则比较硬。

为什么全谷物可以降低炎症水平？

全谷物食物的膳食纤维丰富，能帮助排出体内的废物和毒素，可以改善便秘问题，调节肠道菌群的平衡，膳食纤维在肠胃分解后会产生短链脂肪酸，可以调节免疫系统，并且降低炎症水平。

不仅如此，全谷物食物还富含维生素、矿物质和抗氧化物质等多种营养成分，进一步增强了身体的抗氧化能力，减少自由基对细胞的损伤，降低炎症的发生风险。

你会发现，选择糙米饭、荞麦、燕麦、全麦面包等全谷物后，饱腹时间会更久，血糖上升速度会比较慢，可以更好的维持体重跟控制血糖。

不过，全谷物食物虽好，却不宜大量吃。

对于肠胃功能比较差，以及小孩老年人来说，消化系统比较弱，大量食用全谷物食物，可能会给肠胃带来过重的负担，容易导致消化不良、腹胀等不适症状。

建议，你可以从全谷物跟精制主食 1:1 的比例摄入，让身体逐渐适应新的饮食模式，每天的全谷物或者杂豆摄入在50-150克左右，并且相对应的降低米饭、面条等精制主食的摄入，可以起到降低炎症的效果，有效提升健康指数。

当然了，想要降低体内炎症水平，日常饮食的禁忌也要牢记，否则炎症很容易找上你。

1、高脂肪、高糖分的加工食品

炸鸡、薯条、油条等油炸食物含量大量反式脂肪，不利于健康，容易导致体内炎症水平的上升，并且增加患病几率。

而巧克力、曲奇、蛋糕、奶茶等加工甜食，会升高血糖，不利于身体健康，也会导致炎症水平上升，日常我们远离这些加工甜食。

2、加工肉类同样不容忽视

像香肠、火腿等，往往含有大量的添加剂和防腐剂，长期食用，会对身体造成负担，增加炎症的发生风险。

建议，选择鸡胸肉、鱼肉、虾等富含优质蛋白的食物代替，并且提升蔬菜摄入量，可以起到抗氧化、降低体内炎症的效果。

3、过量饮酒

过量喝酒不仅会损害肝脏等器官的功能，而肝脏作为身体的重要解毒器官，一旦受损，体内的毒素无法有效排出，这些毒素的堆积就容易引发炎症反应。