把主食更换一下，全身炎症水平都下降了

日常饮食中，大多数人会选择白米饭、白面充当主食。

但是，这类精制碳水经过精细加工，口感比较好，但是很多膳食纤维、矿物质都流失了，摄入后体内会快速升高血糖，过量精制碳水的摄入，会导致胰岛素分泌过量，脂肪也更容易堆积起来。

而体内的炎症水平也会上升，这会诱发心血管方面的疾病，健康风险就会随之提升，比如：提升糖尿病、心脏病等风险。

相反，当我们把主食更换为全谷物、豆类或者薯类时，可以有效降低体内的炎症水平。全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质，能够稳定血糖，减少炎症的发生，比如：燕麦富含β-葡聚糖，具有良好的抗炎作用。而豆类中的大豆异黄酮，也是抵抗炎症的“小能手”。

研究发现，如果你能选择全谷物代替精制主食，血糖水平会更稳定，摄入后体内会分解出脂肪酸起到抗炎效果，坚持2个月时间，体内的炎症水平会得到有效的降低，体重也普遍得到了下降。

也就是说，平时习惯吃精制主食的人，只需要把主食更换一下，全身炎症水平都下降了。

学习几个方法，帮你降低体内炎症水平：

1、在日常饮食中，减少高糖、高脂肪和加工食品的摄入，尤其是蛋糕之类的甜食、以及油炸的薯条，这些都是促发炎症的不健康食品。

相反，多吃富含抗氧化剂的食物，比如色彩鲜艳的水果和蔬菜，蓝莓、草莓、菠菜、西兰花等，能帮助抵抗炎症。

2、在主食方面，我们可以适当降低精制主食的摄入，增加复合碳水主食的比例。复合碳水的膳食纤维、维生素更丰富，在肠胃中的消化时间更长，但是口感也比较粗糙，很多人不适应粗粮的口感。

刚开始的时候，我们可以把每天的一部分白米饭换成糙米，或者用红薯、土豆代替一部分精制面食，从少量全谷物粗粮开始，慢慢提升分量，让身体逐渐适应复合碳水的饮食模式。

3、保持规律的运动，比如：一周安排3-4次有氧运动，比如慢跑、游泳、广场舞、快走、打球都可以，能够促进血液循环，增强身体的代谢能力，加速废物的排出，让体内炎症因子得到下降。

4、保持良好的睡眠质量。少熬夜，早一点睡觉，每晚保证充足的睡眠，让身体得到充分的休息和修复，可以让你更有力地对抗炎症。