健身时最适合吃的 6 种优质碳水

健身期间，你是否忽略了碳水的重要性？

碳水化合物可以给身体提供代谢动力，促进蛋白质的转化，有助于肌肉的生长跟恢复，还能让你保持充沛的精力，健身的时候保持良好的状态，发挥得更好。

不过，健身期间，我们需要控制好碳水的摄入量，避免影响健身效果。

一般来说，对于普通健身者，如果是以增肌为目标，每天每公斤体重可以摄入 5 - 7 g的碳水化合物。比如说，一个 70 公斤的人，那每天大概就得摄入 350 - 490 g的碳水，因为身体需要足够的能量来支持肌肉的生长和修复。

如果是以减脂为目的，每天每公斤体重 2 - 3 g的碳水化合物可能比较合适，减少碳水的摄入，能促使身体更多地消耗脂肪来获取能量，从而达到减脂的效果。 70 公斤的人每天大概就摄入 140 - 210 g的碳水。

想要增肌的同时减少脂肪的堆积，我们要选择优质碳水，下面这几种碳水适合健身的人吃，看看你吃对了吗？

1、糙米

100g糙米中含有76.25g碳水化合物，糙米富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能够持续稳定地为身体提供能量，避免血糖的急剧上升和下降。与白米相比，糙米保留了更多的营养成分，有助于维持身体的正常代谢。

2、燕麦

100g燕麦含有66.3g碳水，而蛋白质的含量约为16.9g，燕麦富含蛋白质和丰富的矿物质，为肌肉的生长和修复提供了必要的营养。无论是作为早餐的燕麦粥，还是训练后的加餐，都能迅速为身体补充能量。

3、红薯

100g红薯中含有24.7g碳水化合物，其富含膳食纤维、维生素和抗氧化剂，能够促进肠道蠕动，帮助排出体内废物。而且，红薯的甜味来自天然糖分，相较于加工甜食，更加健康。

4、全麦面包

100g全麦面包的碳水含量大约在40克至60g之间，相比于普通面包，全麦面包富含更多的膳食纤维和 B 族维生素，有助于维持身体的能量平衡和新陈代谢。

5、玉米

100g玉米有22.8g的碳水化合物，玉米也是优质碳水的代表，其香甜可口，富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，让您的身体保持清爽通畅。同时，玉米中的维生素 B 族，对于新陈代谢的调节起着重要作用。

6、土豆

100g土豆的碳水化合物约17g，土豆富含钾元素，能帮助维持肌肉和神经的正常功能。而且，它的饱腹感那是相当强，能让您在享受美味的同时，不会因为过度进食而影响健身效果。