硕士女教练,身为健身明星,她保持身材要靠天然的饮食方法

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尼科莱塔是一位女性健美大师,也是一位社交媒体明星和私人教练。她非常喜欢健身。作为网络上最有名的健身明星之一,她健美般的身材受到了人们的赞誉。

她出生于美国,她很早就对健身充满了热情。她很崇拜专业的健身模特儿。当她长大后,她开始渴望有一个像模特一样的好身材。但直到高中毕业,她才开始锻炼身体

中学毕业后,她在康涅狄格大学攻读生物专业,后来又获得了硕士学位。这期间,她坚持晚上做运动,5年后还不知道她的饮食跟不上自己的锻炼,所以一直没有进步,后来她开始努力保持健康

在饮食方面,她身材的80%都要靠良好的饮食来做基础。在一天中,她要吃6次小餐,这能保证她的新陈代谢旺盛,并帮助她整年保持苗条。她会坚持保持天然饮食方法。在饮食中,她优先考虑的是瘦肉、蛋白质水果蔬菜,在晚上运动之后,她会在饮食中减少碳水化合物摄入量,反而增加蛋白质的摄入量。这对补充能量和肌肉生长很有帮助。

从她身上,我们能学到一件事情,那就是把目标定得很高,并且竭尽全力去实现它。她的故事教会我们要不断提高自己的能力。她就是经过艰苦的努力,才终于成为了健美界领先的大师。

健美餐:吃什么,避免吃什么

健美运动的重点是通过锻炼和营养来锻炼身体的肌肉。无论是休闲还是竞技,健美运动通常被称为一种生活方式,因为它涉及你在健身房内外花费的时间。

为了最大程度地发挥健身效果,你必须专注于饮食,因为吃错食物可能有害于你的健美目标。接下来一只肌介绍健美饮食应避免吃的食物和应该选择吃的食物。

重点饮食

你应该吃的食物包括:

肉,家禽和鱼:沙朗牛排,牛肉碎,猪里脊肉,鹿肉,鸡肉,鲑鱼,罗非鱼和鳕鱼。

乳制品:酸奶,干酪,低脂牛奶奶酪

谷物:面包,谷物,饼干,燕麦片,藜麦,爆米花和米饭

水果:橘子,苹果香蕉葡萄,梨,桃子西瓜和浆果。

淀粉类蔬菜:土豆玉米,青和木薯。

蔬菜:西兰花,菠菜,绿叶蔬菜,西红柿,青豆,黄瓜,西葫芦,芦笋,辣椒和蘑菇。

种子和坚果:杏仁,,向日葵种子,奇亚籽和亚麻籽。

豆类和豆类:鹰嘴豆,小扁豆,芸豆,黑豆和斑豆。

类:橄榄油,亚麻籽油和鳄梨油。

要限制的食物

这些包括:

酒精: 酒精会负面影响你的肌肉锻炼和减脂能力,尤其是如果你过量食用。

补充:这些糖提供大量的卡路里,但营养却很少。高糖的食物包括糖果,饼干,甜甜圈,冰淇淋,蛋糕和加糖的饮料

油炸食品:这些食品过度食用时引起肥胖。例如炸鱼,炸薯条,洋葱圈。

除了限制这些食物外,你可能还想在去健身房之前避免某些食物,这些食物会减慢消化速度并在锻炼过程中引起部不适。

这些包括:

高脂食品:高脂肉,黄油食品和浓酱或奶油。

高纤维食品:豆类和十字花科蔬菜,例如西兰花或花椰菜。

碳酸饮料:苏打水或减肥汽水。

健美补品

健美补品包括:

乳清蛋白:食用乳清蛋白粉是增加蛋白质摄入量的简便方法。

肌酸: 肌酸为你的肌肉提供执行一两次以上重复运动所需的能量。

如果要限制卡路里的摄入量,则多种维生素和矿物质补充剂可能会有所帮助。

健美基础

它是根据运动员的外表而不是体力来判断的。因此,健美运动员渴望发展并保持平衡,苗条和肌肉发达的体格。

健美运动的好处

为了维持和建立肌肉,健美运动员经常运动,同时进行阻力和有氧训练

阻力训练可增加肌肉力量和大小。健美运动经常执行的有氧运动可以减少体内脂肪,改善心脏健康,除了锻炼外,健美运动员还要注重营养。

热量需求和大量营养素

需要多少卡路里?

如果你的体重保持不变,那么你每天所消耗的卡路里就是你的维持卡路里–换句话说,你并不是在减肥或增重,而是要保持体重。

建议将卡路里摄入量增加15%。例如,如果你的维持卡路里为每天3,000卡路里,那么在填充阶段,你应该每天摄入3,450卡路里(3,000 x 0.15 = 450)。你可以减少15%的维持卡路里,这意味着你每天将吃掉2,550卡路里而不是3,450卡路里。

你将需要至少每月调整一次卡路里摄入量,以解决体重的变化。建议你每周减少或增加的体重不超过体重的0.5–1%。这样可确保你不会失去太多的肌肉。

常量营养素比率

一旦确定了所需的卡路里数量,就可以确定你的常量营养素比率,即蛋白质,碳水化合物和脂肪摄入量之间的比率。

  1. 卡路里中30–35%来自蛋白质
  2. 卡路里中55–60%来自碳水化合物
  3. 卡路里的15–20%来自脂肪

这些是一般准则,因此最好与你的营养师协商,根据你的目标确定你的个人需求,以确保你的饮食营养充足。

总结

健美运动是根据肌肉表现来判断的。要达到理想的健美效果,就需要定期运动并特别注意饮食。你的饮食应包括营养丰富的食物,每餐和零食含20–30克蛋白质,并且应限制饮酒和油炸或高糖食物。这样可以确保你获得身体所需的所有重要营养,可以增强肌肉和整体健康。

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