尼科莱塔是一位女性健美大师，也是一位社交媒体明星和私人教练。她非常喜欢健身。作为网络上最有名的健身明星之一，她健美般的身材受到了人们的赞誉。

她出生于美国，她很早就对健身充满了热情。她很崇拜专业的健身模特儿。当她长大后，她开始渴望有一个像模特一样的好身材。但直到高中毕业，她才开始锻炼身体。

中学毕业后，她在康涅狄格大学攻读生物专业，后来又获得了硕士学位。这期间，她坚持晚上做运动，5年后还不知道她的饮食跟不上自己的锻炼，所以一直没有进步，后来她开始努力保持健康。

在饮食方面，她身材的80%都要靠良好的饮食来做基础。在一天中，她要吃6次小餐，这能保证她的新陈代谢旺盛，并帮助她整年保持苗条。她会坚持保持天然的饮食方法。在饮食中，她优先考虑的是瘦肉、蛋白质、水果和蔬菜，在晚上运动之后，她会在饮食中减少碳水化合物的摄入量，反而增加蛋白质的摄入量。这对补充能量和肌肉生长很有帮助。

从她身上，我们能学到一件事情，那就是把目标定得很高，并且竭尽全力去实现它。她的故事教会我们要不断提高自己的能力。她就是经过艰苦的努力，才终于成为了健美界领先的大师。

健美餐：吃什么，避免吃什么

健美运动的重点是通过锻炼和营养来锻炼身体的肌肉。无论是休闲还是竞技，健美运动通常被称为一种生活方式，因为它涉及你在健身房内外花费的时间。

为了最大程度地发挥健身效果，你必须专注于饮食，因为吃错食物可能有害于你的健美目标。接下来一只肌介绍健美饮食应避免吃的食物和应该选择吃的食物。

重点饮食

你应该吃的食物包括：

肉，家禽和鱼：沙朗牛排，牛肉碎，猪里脊肉，鹿肉，鸡胸肉，鲑鱼，罗非鱼和鳕鱼。

乳制品：酸奶，干酪，低脂牛奶和奶酪。

谷物：面包，谷物，饼干，燕麦片，藜麦，爆米花和米饭。

水果：橘子，苹果，香蕉，葡萄，梨，桃子，西瓜和浆果。

淀粉类蔬菜：土豆，玉米，青豆和木薯。

蔬菜：西兰花，菠菜，绿叶蔬菜，西红柿，青豆，黄瓜，西葫芦，芦笋，辣椒和蘑菇。

种子和坚果：杏仁，核桃，向日葵种子，奇亚籽和亚麻籽。

豆类和豆类：鹰嘴豆，小扁豆，芸豆，黑豆和斑豆。

油类：橄榄油，亚麻籽油和鳄梨油。

要限制的食物

这些包括：

酒精： 酒精会负面影响你的肌肉锻炼和减脂能力，尤其是如果你过量食用。

补充糖：这些糖提供大量的卡路里，但营养却很少。高糖的食物包括糖果，饼干，甜甜圈，冰淇淋，蛋糕和加糖的饮料。

油炸食品：这些食品过度食用时引起肥胖。例如炸鱼，炸薯条，洋葱圈。

除了限制这些食物外，你可能还想在去健身房之前避免某些食物，这些食物会减慢消化速度并在锻炼过程中引起胃部不适。

这些包括：

高脂食品：高脂肉，黄油食品和浓酱或奶油。

高纤维食品：豆类和十字花科蔬菜，例如西兰花或花椰菜。

碳酸饮料：苏打水或减肥汽水。

健美补品

健美补品包括：

乳清蛋白：食用乳清蛋白粉是增加蛋白质摄入量的简便方法。

肌酸： 肌酸为你的肌肉提供执行一两次以上重复运动所需的能量。

如果要限制卡路里的摄入量，则多种维生素和矿物质补充剂可能会有所帮助。

健美基础

它是根据运动员的外表而不是体力来判断的。因此，健美运动员渴望发展并保持平衡，苗条和肌肉发达的体格。

健美运动的好处

为了维持和建立肌肉，健美运动员经常运动，同时进行阻力和有氧训练。

阻力训练可增加肌肉力量和大小。健美运动经常执行的有氧运动可以减少体内脂肪，改善心脏健康，除了锻炼外，健美运动员还要注重营养。

热量需求和大量营养素

需要多少卡路里？

如果你的体重保持不变，那么你每天所消耗的卡路里就是你的维持卡路里–换句话说，你并不是在减肥或增重，而是要保持体重。

建议将卡路里摄入量增加15％。例如，如果你的维持卡路里为每天3,000卡路里，那么在填充阶段，你应该每天摄入3,450卡路里（3,000 x 0.15 = 450）。你可以减少15％的维持卡路里，这意味着你每天将吃掉2,550卡路里而不是3,450卡路里。

你将需要至少每月调整一次卡路里摄入量，以解决体重的变化。建议你每周减少或增加的体重不超过体重的0.5–1％。这样可确保你不会失去太多的肌肉。

常量营养素比率

一旦确定了所需的卡路里数量，就可以确定你的常量营养素比率，即蛋白质，碳水化合物和脂肪摄入量之间的比率。

1. 卡路里中30–35％来自蛋白质
2. 卡路里中55–60％来自碳水化合物
3. 卡路里的15–20％来自脂肪

这些是一般准则，因此最好与你的营养师协商，根据你的目标确定你的个人需求，以确保你的饮食营养充足。

总结

健美运动是根据肌肉表现来判断的。要达到理想的健美效果，就需要定期运动并特别注意饮食。你的饮食应包括营养丰富的食物，每餐和零食含20–30克蛋白质，并且应限制饮酒和油炸或高糖食物。这样可以确保你获得身体所需的所有重要营养，可以增强肌肉和整体健康。

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